Ako ovu vežbu izvodite pogrešno, koristićete previše leđa, koja nisu opremljena da drže onu težinu koja se obično koristi na mrtvom dizanju. Za pokretanje ovog pokreta potrebna vam je podrška nogu i neverovatno snažni mišići kukova i gluteusa...
Ako imate bolove u leđima, posebno ako veliki deo dana provodite sedeći, onda ćete želeti da pogledate ovaj video. Pokazaćemo vam nešto što možete svakodnevno da radite da biste dobili snažna leđa i počeli da se rešavate bolova koji vas u najmanju ruku mogu sprečiti da trenirate i onemogućite u najgorem slučaju.
Vaš plan igre za snažniji donji deo leđa započinje najvažnijom vežbom od svih, mrtvim dizanjem. Ova složena vežba guranja / povlačenja čini osnovu svakog dobrog programa dizanja. To je možda najfunkcionalnija vežba pored čučnja i ona koju morate da savladate ako želite da izgradite snažnu i moćnu telesnu građu.
Problem sa mrtvim dizanjem je taj što mu, ako se pravilno uradi, nedostaje koncentrični ciklus skraćivanja lumbalnih paraspinala (mišići su najčešće slabi kada su prisutni bolovi u krstima), a umesto toga imaju veliko oslanjanje na izometrijsku snagu ovih mišića. Dizanje nije pokret za izvlačenje leđa, već pokret za kuk ili opružanje kukova i pucanje iz gluteusa. Donji deo leđa se umesto toga drži u blagom luku sa izometričnom kontrakcijom lumbalnih kičmenih mišića i održava se tokom vožnje tegova ka vrhu.
Ako ovu vežbu izvodite pogrešno, koristićete previše leđa, koja nisu opremljena da drže onu težinu koja se obično koristi na mrtvom dizanju. Za pokretanje ovog pokreta potrebna vam je podrška nogu i neverovatno snažni mišići kukova i gluteusa. S tim u vezi, postoji mali procenat koncentričnog skraćivanja mišića donjeg dela leđa koji se javlja na vrhu lifta (ne preterano za istezanje, samo na vrhu dok dolazite vertikalno). Ovo čini mali procenat podignute težine. Zbog toga biste morali da dižete mrtve tačke okvirno od oko 260 kilograma da biste postigli primetan efekat na koncentrično preopterećenje donjeg dela leđa.
Čak i tada, mrtvo dizanje nije nešto što biste obično svakodnevno izvodili, što znači da bi vam trebale neke druge stvari koje biste radili u danima kada ne praktikujete mrtvo dizanje da bi donji deo leđa postao neverovatno jak. Ovde dolazimo do zamaha sa kettlebell-om. Ova vežba je ujedno i pokret zgloba kuka koji se izvodi sa mnogo manjom težinom od mrtvog dizanja. Prednost je međutim što je to kondiciona vežba koja bi se savršeno mogla uklopiti u vaše dane vežbanja bez težine i može se raditi duže vreme kako bi vam se obezbedila korist za izdržljivost i obim potreban za pravilno treniranje područja.
Ni to nije dovoljno. Ovde želite osnovnu vežbu za vežbanje snage koja se može izvoditi u drugim danima ili čak danima kada radite samo noge koji vam mogu dati još veće preopterećenje. Ovo je najbolja vežba za prebacivanje lumbalnih paraspinala iz izduženog u skraćeni položaj kako biste ih u potpunosti istrenirali kroz čitav opseg pokreta. Ovde je bitno napomenuti da se ne radi hiper deo hiperekstenzije. Nije potrebno. Jednostavno želite da se ugovorite dok vam kičma ne bude u neutralnom položaju, zadržite za stezanje i zatim se vratite.
Napokon, čak i u dane bez treninga možete i trebate raditi na nekim korektivnim vežbama za svoje nedostatke. Ako imate slab donji deo leđa, trebalo bi da upražnjavate nekoliko vežbi samo sa telesnom težinom samo da biste angažovali i probudili mišiće donjeg dela leđa malim intenzitetom, ali dodatnim volumenom. Vremenom, upotreba svih ovih strategija daje vam dnevni plan napada koji će stvoriti neverovatno jaka krsta i pomoći vam da prebolite većinu, ako ne i sve bolove u leđima koje imate zbog opuštanja leđa.
.jpg)
