Za razliku od seksa, stres nije dobar za nas. Međutim, nauka sada objašnjava kako stres može uništiti Vaše srce: nedavna studija je pokazala da sam stres može povećati rizik od moždanog udara...
01
Jedite manje ugljenih hidrata
Poznati sportisti to znaju, a znali ste i Vi: što manje ugljenih hidrata unosite u organizam, bolje za Vaše zdravlje. Istraživači na Tulane Univerzitetu su nedavno otkrili da, u poređenju sa onima koji su konzumirali manje masnoća, ljudi koji su redukovali unos ugljenih hidrata i jeli više masnoća – najmanje 40% njihove ishrane se sastojalo od masnoće – brže su izgubili na telesnoj masi nakon 1 godine. Kada organizmu nedostaje ugljenih hidrata, ono sagoreva mast za energiju i skida salo sa struka tokom tog procesa, navodi koautor studije dr. Tian Hu. Izbacivanje ugljenih hidrata takođe smanjuje šećer u krvi i krvni pritisak, smanjujući tako rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Suština: Masnoća nije Vaš neprijatelj kada se radi o pitanju gubljenja telesne težine. Ali to ne znači da sve ugljene hidrate morate eliminisati, kaže Hu. On predlaže fokusiranje na ograničenje ugljenih hidrata na 40 grama dnevno, počevši od unosa slatkih pića jer tekući šećer ostaje u telu duže nego čvrsta hrana.
02
Više vežbajte
Znamo da, kada govorimo o vežbanju, ne mislimo samo na to da dobro izgledamo – radi se o tome da se dobro osećamo i da zaštitimo svoje zdravlje. Istraživanje govori da samo jedan sat umerenog vežbanja nedeljno može smanjiti rizik od srčanih problema za 50%. Dr. Kasper Andersen sa švedskog Upsala Univerziteta, pokazao je da u studiji u kojoj je uključeno oko 40.000 ljudi starijih od 17 godina, oni koji su bili fizički aktivniji beležili su manji rizik od srčanih problema, s tim što je taj rizik opadao u zavisnosti od količine vežbi koje neka osoba radi. Studija ističe, na osnovu prethodnih otkrića, da vežbanje može smanjiti krvni pritisak a da trčanje maratona jača srce.
Ne morate postati trkač maratona kako biste učinili nešto dobro za svoje srce vežbanjem. „Čak smo primetili ogromne korisne efekte kod lica sa srednjim nivoom fizičke aktivnosti, uz preporuke Svetske zdravstvene organizacije koja ističe 150 minuta umerenih vežbi“ kaže Andersen- što znači brzo hodanje ili vožnja biciklom od 18 km/h, jednom nedeljno može i dalje imati pozitivan efekat. „Fizička neaktivnost je jedna od najvećih pretnji javnom zdravlju u Zapadnom svetu“ kaže Andersen.
03
Manje sedenja
Vrlo je očito: sati sedenja za radnim stolom jako loše utiču na Vaše zdravlje. Prošle godine, naučne studije su objavile da dugotrajno sedenje može povećati rizik od kancera debelog creva ili endomertijalnog kancera, nesposobnosti, srčanih oboljenja i gojaznosti – najčešće zahvaljujući stvaranju naslaga na stomaku i povećanjem nivoa holesterola.
Međutim, nedavna studija, objavljena u žurnalu Medicina i nauka u sportu i vežbanju (Medicine and Science in Sport and Exercise), donosi određene novosti: sedenje za radnim stolom čitav dan ne mora značiti da će nas to ubiti. Istraživači sa Indijana Univerziteta (Indiana University) su otkrili da kod zdravih muškaraca, kratka šetnja-5 minuta na svaki sat sedenja-može otkloniti štetu nastalu celodnevnim sedenjem. Iz razloga što sedenje može ugroziti Vašu endotelijalnu funkciju-protok krvi u nogama i rani činilac nastanka kardiovaskularnih bolesti - za najmanje 50% u rasponu od 3 sata, kratke šetnje po kancelariji pomažu u sprečavanju nastanka štete.
04
Više upražnjavajte seks
Da, seks se računa kao umerena vežba. Istraživači sa Kvebek Univerziteta u Montrealu su uporedili energiju potrošenu u krevetu sa energijom utrošenom tokom trčanja, na uzorku od 21 para. Otkrili su da kalorije potrošene i nivo intenziteta postignut tokom približno 25 minuta seksa je bilo dovoljno visoko kao i kod brze šetnje. Istraživanje je već ranije povezalo seks sa dobrim zdravljem: orgazam smanjuje depresiju i stres oslobađanjem određenih hormona, kao što je oksitocin, a 2004. su otkrili da seks upražnjavan jednom ili 2 puta nedeljno, povećava otpornost na infekcije (prehlada npr.) u poređenju sa onima koji uopšte ne upražnjavaju seks.
Seks se može smatrati komplementom za fizičke vežbe, ali definitivno ne može biti zamena za redovnu rutinu u vežbanju. „Seks može biti veoma prijatna aktivnost i može biti komplement za redovnu fizičku aktivnost“ kaže Entoni Karelis (Anthony Karelis), profesor nauke o vežbanju na Kvebek Univerzitetu u Montrealu (Quebec University, Montreal). Ali, seks nikako ne sme biti Vaša jedina forma vežbanja jer niko od nas neće postići isti intenzitet niti će istopiti toliko kalorija koliko je to moguće fizičkim vežbama.
05
Izbegavajte stres
Za razliku od seksa, stres nije dobar za nas. Međutim, nauka sada objašnjava kako stres može uništiti Vaše srce: nedavna studija je pokazala da sam stres može povećati rizik od moždanog udara. U studiji koja se radila 11 godina nad skoro 7.000 odraslih ljudi, ljudi koji pate od hroničnog stresa imali su 59% više šanse da dožive moždani udar u poređenju sa onima koji su živeli manje anksiozno. Istraživači su prethodno otkrili da stariji ljudi sa povišenim nivoom kortozola – hormon koji je potencijalni signal stresa i može biti analiziran pomoću dlake – su u mnogo većem obimu bili podložniji nastanku srčanih bolesti.
Da bi se to izbeglo – napravite vreme za odmor, slušajte svoje telo i zaštitite svoje srce, kaže Suzan Everson Rouz (Susan Everson Rose) glavni autor studije o stresu i moždanom udaru i profesor medicine na Univerzitetu u Minesoti. „ Obraćanje pažnje na to šta pokreće ove negativne emocije ili povećava stres na dnevnoj osnovi i učenje načina da se smirimo i odbacimo stres, može značiti zaštitu protiv moždanog udara i poboljšati zdravlje mozga“. Neki od dokazanih načina za smanjivanje stresa ili simptoma depresije, uključuju vežbanje, seks ili jednostavno organizovanje kratkih odmora.
06
Proverite nivoe vitamina
Ako Vam nedostaje tzv. „vitamin sunca“ – bilo iz razloga što nedovoljno izlazite ili ne jedete dovoljno ribe, žumanaca ili utvrđenih žitarica –možete biti pod rizikom velikog spiska zdravstvenih problema, a to su opadanje kognitivne sposobnosti, slabe kosti, bolesti srca ili prerana smrt. Nedavna meta-analiza od 32 studije otkrila je da ljudi sa niskim nivoom vitamina D u krvi imaju gotovo dvostruko veći rizik od prerane smrti u poređenju sa onima koji su imali visoke nivoe od oko 50 nanograma po mm.
U smislu tačnog određivanja količine vitamina D koju uzimate, Liz Aplegejt (Liz Applegate), direktor Departmana za sportsku ishranu Univeriteta Kalifornija, kaže da bismo trebali unositi najmanje 1000 IU ili preko 40 ng/ml dnevno, a u zavisnosti od životnog stila, moguće je da već uzimate dovoljne količine. „ Ako ste neko ko mnogo izlazi, sunčeva svetlost je sasvim dovoljan izvor za Vas“ kaže Aplegejt. „Međutim, tokom meseci kada nema dovoljno sunčeve svetlosti, uzimajte hranu bogatu D vitaminom, kao što je kultivisano mleko ili proizvodi od soje, Budite konsistentni.“
07
Ne konzumirajte obrađeno crveno meso
Malo crvenog mesa je u redu, kažu stručnjaci – ali samo ako nije obrađeno. U meta-analizi, u kojoj se upoređuje opasnost razvoja koronarnih srčanih bolesti iz obrađenog mesa nasuprot crvenom mesu, istraživači sa Harvarda su otkrili da konzumacija obrađenog mesa, onog kojeg kupujemo u prodavnicama, ima više veze sa srčanim oboljenjima i dijabetesom, u poređenju sa neobrađenim mesom.
Ali, Dariuš Mozafrain (Dariush Mozaffrain) kardiolog na Tufts Univerzitetu, tvrdi da je rizik za nastanak srčanih bolesti zbog konzumacije neobrađenog crvenog mesa samo malo veći od rizika koji nastaje konzumacijom belog mesa. „Kod biranja mesa, nemojte se zavaravati zdravom aurom niskomasnog mesa, kao što je obrađeno ćureće meso, piletina ili šunka. Dok sveže (neobrađeno) crveno meso ne poboljšava zdravlje, ono je relativno neutralno po pitanju oboljenja srca“ kaže Mozafrain. „ Obrađeno meso povećava rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa, kancera, bilo da je visoko/nisko masno, crveno ili belo“. Ukratko, malo crvenog mesa - neobrađenog – neće štetiti Vašem srcu. Dr.Eirini Renata Micha, vodeći autor Harvard meta-analize, kaže da je crveno meso neutralno i nema nikakve koristi za kardiovaskularni sistem – tako da treba da ograničite konzumaciju neobrađenog crvenog mesa na 1-2 porcije nedeljno, fokusirajući se na zdravu hranu kao što je voće, orašasto voće, semenke, žitarice ili riba.
08
Jedite više povrća i voća
Godinama već znamo da je voće izuzetno zdravo za ljudski organizam, ali zahvaljujući novim istraživanjima, sada znamo i koliko je dobro: nedavna analiza, objavljena u Britanskom medicinskom žurnalu (British Medical Journal) je obuhvatila sve rizike koji povećavaju smrtnost - gde je utvrđeno da je rizik od prerane smrti iz bilo kojeg razloga- takođe nekonzumiranje dovoljno voća. Istraživači su otkrili da su ljudi koji su jeli samo 5 porcija voća i povrća dnevno imali nizak nivo rizika smrtnosti u poređenju sa onima koji nisu jeli nikako ili su jeli malo. Osim toga, voće kao što je crno grožđe ili borovnice, takođe mogu pojačati Vaš imunološki sistem, bolje od bilo kojeg suplemeta ili praška.
Ne postoji perfektno voće koje treba isključivo jesti, kaže Liz Aplegejt , ali njen predlog su pomorandže jer su vrlo prenosive. „Možete jesti pomorandžu gde želite i kad želite, staviti je u torbu ili na radni sto i može tako stajati nekoliko dana“ kaže Apelgejt. „Pomorandže su primenjive u mnogo formi – možete ih staviti u salatu, jogurt, jela sa piletinom, a ta jela nisu ni skupa“. Ostalo dobro voće uključuje bobičasto voće, jabuke (Granny Smith) i mango. Kada govorimo o povrću, Aplegejt savetuje 2-3 porcije dnevno, a posebno predlaže paradajz jer se može spremiti na mnogo načina. „Nije dovoljno reći, ja uzimam multivitamin – tu nećete naći ono što paradajz prirodno sadrži, kao što su fitonutrijenti koji pomažu u lečenju kancera prostate, kao i vlakna i hranjivi sastojci.“
09
Izađite u prirodu
Zaista Vam nije potreban stručnjak da Vam objašnjava koliko se dobro osećamo tokom šetnje u prirodi, ali korist od vremena provedenog na otvorenom zapravo ima naučnu podršku. Istraživači na danskom Aarhus Univerzitetu su otkrili da odrasli, koji su radili na farmama, imali su manje šanse za razvoj alergija ili osetljivosti u odnosu na urbane radnike. Mala grupa ljudi je čak i „izgubila“ alergije tokom vremena, od momenta kada su se iz gradova preselili i selo, kaže privi autor studije Grete Elholm. „Životna sredina omogućava veću izloženost različitim mikrobiološkim i bakterijskim uticajima nego urbani prostor“ objašnjava Elholm. „Posedovanje ljubimca – psa, uopšte nije loša ideja. Pas će Vašu kuću učiniti manje čistom i sasvim sigurno boljom za vaše zdravlje.
Ali izlazak napolje ima i druge dobre strane. „Ljudi imaju iskonsku želju da budu van kuće na fizički način“ kaže Aplegejt. „Samim zakoračenjem izvan poslovne zgrade, odlazak na krov, u šetnju ili park, pomoći će Vam da se osećate opušteno i da se vratite svojim korenima, kažu psiholozi i sociolozi. „Biti van zatvorenog prostora je vizualno stimulišuće i može odagnati stres an prirodan način.
10
Izbegavajte multivitamin
Multivitamini apsolutno nisu nikakva zamena za svežu, prirodnu i pravu hranu. Mnogo studija je prošle godine došlo do istog zaključka da vitamini nemaju efekta na smanjenje Vašeg rizika za nastanak srčanih bolesti, opadanja kognitivne sposobnosti ili kancera. Ali dok se još uvek raspravlja koliko su multivitamini efektivni, stručnjaci tvrde da se za sada, treba oslanjati na multivitamine u situacijama kada nemamo izbora. „ Ukoliko putujete, multivitamini mogu poslužiti kao nadoknada za tradicionalne hranljive materije“ kaže Aplegejt. Ali za sve ostale prilike, nemate opravdanja. „Slobodni ste da izaberete čitave žitarice, povrće i na taj način jednostavno ispunite svoje potrebe za vitaminima“ kaže ona. „Ovim putem ćete takođe dobiti i fitonutrijente kojih nema u suplementima. Dakle, ne preporučujem multivitamine.“
11
Pijte zeleni čaj
„Zeleni čaj je deo arsenala oružja za čuvanje dobrog zdravlja ljudi“ kaže Aplegejt, koja predlaže da muškarci drže zeleni čaj na listi svojih redovnih pića. „Katehini, sastojak zelenog čaja, pomaže u izgaranju kalorija i igra ulogu u podizanju imuniteta mozga. Može pomoći u odlaganju opadanja kognitivne sposobnosti, što se inače dešava starenjem.“
Dokazano je da zeleni čaj može smanjiti anksioznost, smiriti Vas, povećati energiju, držati Vas vitkim pa i ojačati Vaš mozak. Sve je to zbog toga što katehin - kojeg takođe ima u crnom vinu i pasulju – jeste antioksidant koji, prema nekima, može da smanji rast ćelija kancera ili da odbije bolest. Ali Aplegejt tvrdi da, bez obzira što je pijenje zelenog čaja jedan važan korak u očuvanju Vašeg zdravlja, on nikako nije zamena za zdrav život i fizičku aktivnost.“
12
Jedite manje šećera
Šećer je neprijatelj i to ste odavno znali. Sada nauka otkriva da loša i veoma zašećerena hrana (keksi, pite sa mesom, torte) mogu potencijalno uticati na sposobnost pamćenja, već nakon nedelju dana od uključenja istih u ishranu. Istraživači na Univerzitetu Novog Južnog Velsa (New South Wales) su primetili da pacovi koji su jeli veoma zašećerenu hranu nisu bili sposobni da lociraju određene ppredmete koje su istraživači pomerali, dok su pacovi na zdravijoj hrani to mogli. I kao što znamo, šećer oštećuje telo. Nedavna otkrića su pokazala da čak i veštački zaslađivači nisu ništa bolji - možda pomažu u tome da se ne gojite, ali i dalje mogu uticati na sposobnost organizma da regulišre nivo šećera u krvi, što oštećuje funkciju metabolizma i može dovesti do dijabetesa.
Dr. Robert Lustig, pedijatrisjki endokrinolog na Univerzitetu Kalifornija u San Francisku, koji proučava efekte šećera kaže da je savet za šećer vrlo jednostavan: Šećer ima kauzativnu ulogu u dijabetesu bez obzira na kalorije, dok su druge studije otkrile isti razlog za srčane bolesti i smrt. Suština: smanjite unos dodatnog šećera, bićete srećniji i živećete duže“. Prvo ograničite unos šećera iz slatkih pića. Telo ne sagoreva tekući šećer tolikom brzinom kao što sagoreva čvrste materije, tako da ovi toksični neprijatelji mogu živeti u našem organizmu mnogo duže, uzrokujući štetu.
13
Što više spavate, produktivniji ste
Dobar noćni odmor ima nekoliko jasnih i pozitivnih stavki za ljudski organizam, kao što je gubitak podočnjaka, više energije i dobro zdravlje ali i povećanu produktivnost, ističu naučnici. Nedavna studija je uporedila količinu spavanja sa brojem propuštenih radnih sati za približno 4000 ljudi tokom 7 godina: otkrili su da su oni koji su bili najsposobniji za rad, spavali 7-8 sati tokom noći. Istraživači na Kalifornija Univerzitetu su otkrili da su oni koji su tokom dana dremali najmanje 30 minuta, bili oštriji, uspešniji i konkurentniji u igranju vizualnih igrica i igrica pamćenja, u poređenju sa onima koji nisu. „Nismo sposobni da radimo istim ritmom tokom dana“ kaže autor studije Sara C. Mednick. „Naša sposobnost rada opada. Samo spavanje nam pomaže da održavamo ili poboljšamo našu radnu sposobnost. Dnevno dremanje takođe pomaže kao i celonoćno spavanje“ kaže Mednick.
Optimalna količina spavanja za muškarce iznosi 7-8 sati, kaže dr. Lallukka Tea, istraživač na finskom Institutu za profesionalno zdravlje; manja količina spavanja, ali i veća od navedene može imati negativnu posledicu na našu radnu produktivnost. „Postoji mnogo različitih priča kada se govori o spavanju“ kaže Tea. „Spavanje je za slabiće“ mogla bi biti jedna od njih. Ometanje sna nije dobro za zdravlje i radnu sposobnost, kao npr. za kogniutivno funkcionisanje“.
14
Vežbajte jogu
Prihvaćena od strane sportista i IndyCar vozača, dokazano je da joga ima poseban efekat na mozak - prvenstveno zbog toga što dozvoljava mozgu da se odmori (i dozvoljava Vašem telu da razvije snagu i balans u isto vreme. Istraživači na Univerzitetu Ilinois (Illinois) su otkrili da 20-minutna seansa meditativnog dubokog disanja povećava brzinu funkcija mozga, pamćenja i mentalne agilnosti grupe i pojedinaca. „Vežbanje i relaksacija su veoma važni“ kaže Aplegejt. „Možete odrediti vreme kada ćete usporiti Vaš organizam, mozak i tako ući u meditativno stanje. To je veoma efektivan način za smanjenje stresa, čak i ako se radi samo jednom ili 2 puta nedeljno“.
15
Pitajte lekara
Pojedini medicinski testovi nisu vredni stresiranja i čak mogu štetno uticati na zdravlje, kako se navodi u važnom dokumentu u New England Journal of Medicine i Veća formiranog od 9 najvećih nacionalnih medicinskih organizacija prošle godine. Neki od testova za koje ćete možda morati 2 puta razmisliti ili o istima porazgovarati sa lekarom, uključujući i EKG i testove na stres, koji imaju visok rizik od netačnih odgovora i nepotrebnog odlaganja operacija i CT skeniranja u ranom stadijumu kancera prostate, a to može uplašiti muškarce koji imaju bolest ali ne i znakove metastaze. Američka Akademija porodičnih lekara (American Academz of Family Physicians) takođe ima listu od 15 procedura koje ćete želeti izbeći pre razgovora sa lekarom, od kojih neke uključuju MRI za bol u kičmi (što može rezultirati nepotrebnom operacijom) i snimanje adolescenata na skoliozu.
