Bez pravilnog vežbanja nema zdravog i uspešnog mršavljenja | fitness, vežbanje, zdravlje i prevencija, magazin
FITNESS

29 Dec 2020

BEZ PRAVILNOG VEŽBANJA NEMA ZDRAVOG I USPEŠNOG MRŠAVLJENJA

Da bi se količina potkožnog masnog tkiva smanjila, potreban je veliki broj treninga, a vežbanje treba biti redovno. Ako ni nakon nekoliko meseci ne nastupe nikakve promene u količini potkožnog masnog tkiva, a oblik tela ostane nepromenjen...

Kardio-treninzi poput jogginga, vožnje bicikla i brzog hodanja doprinose bržem mršavljenju jer kao glavno pogonsko gorivo troše energiju iz potkožnog masnog tkiva

Svake godine, pogotovo pre leta, pojavljuju se „novi“ fitness programi koji nam dokazuju koliko je vežbanje odlično za zdravlje i održavanje vitke linije. Formula uspeha nije u novitetima jer teško da se može izmisliti nešto toliko drugačije od onog što je već poznato. Ipak, koju god vrstu programa odabrali, rezultat će biti vidljiv nakon nekog vremena jedino onda ako ste na treninzima redovni, a to znači vežbanje bar 2 – 3 puta nedeljno!

Redovno vežbanje?

Nije lako! Pogotovo ako nemamo još iz mladosti usađenu naviku redovnog kretanja i kad počinjemo vežbati tek u odrasloj dobi nakon što smo uvideli da nešto trebamo promeniti zbog zdravstvenih ili estetskih razloga. Za vidljive fizičke promene trebaju nedelje i meseci, zbog čega možete imati osećaj kao da vežbanjem obavljate samo još jedan u nizu zadataka, što ima negativan uticaj na motivaciju i unutrašnje zadovoljstvo. Potrebno je usredotočiti se na još neke dobrobiti vežbanja kako bi vaša motivacija bila što veća.
Vežbanje i mršavljenje

O vežbanju se priča kao o jednom od glavnih činioca uspešnog mršavljenja. Budući da se za odvijanje bilo kakvog rada troši energija, podrazumeva se da je za vreme vežbanja potrošnja energije pojačana. Dakle, možemo reći da se vežbanjem može smršati, ali samo ako je cilj treninga mršavljenje, odnosno redukcija potkožnog masnog tkiva.

Treba spomenuti da svako vežbanje nema jednak uticaj na organizam, odnosno, o cilju treninga zavisi kakav će se tip treninga provoditi. Svaki organizam je specifičan i ne može se generalizovati. Kod nekih se rezultati vežbanja vide već nakon nekoliko nedelja, kod drugih, pak, tek nakon nekoliko meseci. Uglavnom, što je osoba mlađa, njen metabolizam je brži pa se i brže događaju željene promene na telu. Svakako ne treba odmah izgubiti volju za vežbanjem i odustati.

Mršavljenje je dugotrajan proces i ne postoje čudotvorni napici pomoću kojih se kilogrami tope sami od sebe. Koliko god bismo svi to voleli!

Uslov za mršavljenje

Da bi se količina potkožnog masnog tkiva smanjila, potreban je veliki broj treninga, a vežbanje treba biti redovno. Ako ni nakon nekoliko meseci ne nastupe nikakve promene u količini potkožnog masnog tkiva, a oblik tela ostane nepromenjen, možemo konstatovati da nešto treba promeniti. Možda trening nije primeren zadanom cilju, možda je unos kalorija i dalje prevelik!

Želimo li da se rezultati vežbanja brzo pokažu, trening trebamo podupreti prehranom. Svakako valja konzumirati prirodne proizvode i insistirati na voću i povrću koje je puno vlakana. Jednostavni ugljeni hidrati iz peciva, belog hleba i raznih slatkiša pravi su neprijatelj skladne figure. Brz su izvor energije koji nas nakratko zasiti, pa ubrzo postajemo opet gladni i tako pojedemo više nego što je potrebno. Često je pogrešno shvatanje da nakon treninga (vežbanja) smemo pojesti sve što poželimo. Ne zaboravimo da se treningom ne troše neograničene količine energije!
Koje vežbe odabrati?

Kardio-vežbe kao glavno pogonsko gorivo troše energiju iz potkožnog masnog tkiva. Vežbanje u aerobnim (kardio) uslovima uzrokuje redukciju potkožnog masnog tkiva. Ovaj uticaj kardio-treninga zanimljiv je svima koji drže do dobrog telesnog izgleda. Pogotovo pre letnjih meseci kada želimo skinuti višak kilograma i pripremiti telo za plažu. Mišići su vidljivi (definisani) tek onda kada se rešimo suvišne potkožne masti! Da bismo postigli ovaj efekt treninga, frekvencija srca za vreme vežbanja treba se kretati između 60 i 70 % od maksimalne frekvencije srca. Takođe, aktivnost treba biti dugotrajna. Dakle, reč je o potpuno laganom aerobnom treningu. Kretanje u prirodi idealan je odabir želimo li aerobno trenirati. Planinarenje, dugotrajne brze šetnje, jogging, vožnja bicikla, roleri… Redovnim vežbanjem kojem je cilj redukcija potkožnog masnog tkiva definitivno se može smršati, ali, kao što je već objašnjeno, potrebno je kontrolisati i unos energije u telo.

Treba napomenuti da kardio-trening kojem je cilj redukcija potkožnog masnog tkiva nije loše kombinovati s vežbama jačanja i oblikovanja muskulature. Tada je uticaj na telo potpun i očituje se u čvrstom i oblikovanom telu, što je pravi odraz dobre forme i dobrog zdravlja.

Kardio-trening dugo traje pa ponekad zna biti dosadan te ga valja začiniti dobrim društvom, dinamičnom muzikom, odabirom lepog krajolika u kojem se aktivnost odvija.
HIIT je hit!

Ako osetite da ste u dobroj formi i da niste zadovoljni rezultatima jednoličnog kardio-treninga, pokušajte s dinamičnijim treninzima. HIIT je skraćenica za High Intensity Interval Training. Studije i istraživanja su potvrdili učinkovitost HIIT-a i proglasili ga učinkovitijim u sagorevanju masti od tradicionalnog, „običnog“ aerobnog treninga. Za razliku od tradicionalnog aerobnog treninga (npr. 45 – 60 minuta trčanja ujednačenim tempom), HIIT, uz to što štedi vreme (obično traje od 20 – 30 minuta, zavisno o utreniranosti), omogućuje dugotrajno povećanje bazalnog metabolizma nakon treninga.

Studije i istraživanja su potvrdili učinkovitost HIIT-a i proglasili ga učinkovitijim u sagorevanju masti od tradicionalnog, „običnog“ aerobnog treninga

Koncept HIIT treninga je jednostavan i izmenjuju se kratkotrajni intervali visokog intenziteta s manje intenzivnim intervalima aktivnog oporavka. Nećemo ulaziti u dubinu i detaljno ga opisivati jer je pre sprovođenja takve vrste treninga potrebno konsultovati se s kineziologom koji će vam dati sva potrebna objašnjenja i upute za sprovođenje takve vrste treninga.
Stručno vođstvo

Za kraj treba naglasiti: da bi se rezultati brzo pokazali, posebnu pažnju treba posvetiti definisanju cilja treninga, uravnoteženoj prehrani i pravilnom određivanju volumena vežbanja (ekstenzitet i intenzitet) imajući na umu vaše aktuelno zdravstveno stanje. U modernom fitnessu vežbači su sve skloniji trenirati do granica izdržljivosti, umesto da prepustite svojim trenerima definisanje volumena vežbanja kako ne bi došlo do neželjenih posljedica. Trener će se pobrinuti da su u vežbama svaki put uključene druge mišićne grupe te, ovisno o cilju treninga, definisati uticaj na motoričke sposobnosti kako biste ma kraju bili zadovoljni, a rezultati nakon određenog vremena vidljivi.


Reklame

Povezane teme

SEDAM SAVETA DA SMRŠATE BRŽE

SEDAM SAVETA DA SMRŠATE BRŽE

Svetska zdravstvena organizacija je iznela podatak da u svetu trenutno ima dve milijarde i šeststo miliona ljudi sa prekomernom telesnom masom....

NIJEDAN LEK NE MOŽE DA ZAMENI FIZIČKU AKTIVNOST, EVO I ZAŠTO

NIJEDAN LEK NE MOŽE DA ZAMENI FIZIČKU AKTIVNOST, EVO I ZAŠTO

Sa svih strana ćete čuti da je vežbanje veoma zdravo, da produžava životni vek, da deluje preventivno, pa čak u nekim slučajevima i leči. U čemu je u stvari korist od treninga i sportskog načina života, zašto je vežbanje zdravo?...

UBLAŽITE POSLEDICE UPALE MIŠIĆA

UBLAŽITE POSLEDICE UPALE MIŠIĆA

Upala mišića je verovatno noćna mora velikoj većini osoba koje tek kreću sa treningom, sigurno da je bolno, ali da li je upala mišića zdrava ili ne, i kako je tretirati?...

BEZ PRAVILNOG VEŽBANJA NEMA ZDRAVOG I USPEŠNOG MRŠAVLJENJA

BEZ PRAVILNOG VEŽBANJA NEMA ZDRAVOG I USPEŠNOG MRŠAVLJENJA

Da bi se količina potkožnog masnog tkiva smanjila, potreban je veliki broj treninga, a vežbanje treba biti redovno. Ako ni nakon nekoliko meseci ne nastupe nikakve promene u količini potkožnog masnog tkiva, a oblik tela ostane nepromenjen......

SAVETI ZA POČETNIKE: KOLIKO ČESTO TRČATI DA OSETITE NAPREDAK, A DA IPAK NE PRETERATE?

SAVETI ZA POČETNIKE: KOLIKO ČESTO TRČATI DA OSETITE NAPREDAK, A DA IPAK NE PRETERATE?

Pravilan odnos trkačkih treninga i dana odmora komponenta je koja garantuje napredak i rezultate. Oni koji imaju premalo dana odmora, ne omogućavaju mišićima vreme za oporavak, obnovu i izgradnju snage......

IDEALNI SAVETI DA SMRŠATE BRŽE

IDEALNI SAVETI DA SMRŠATE BRŽE

Posttrenažni efekat vežbanja je jedan od najvažnijih efekata fizičke aktivnosti na smanjenje mase tela. Ne uzimajte ništa slatko ni bilo kakve proste šećere dva sata nakon treninga - u tom periodu vaše telo i dalje ubrzano sagoreva masti......

HIIT ILI KRATKI INTENZIVNI TRENINZI SU EFIKASNIJI ZA MRŠAVLJENJE

HIIT ILI KRATKI INTENZIVNI TRENINZI SU EFIKASNIJI ZA MRŠAVLJENJE

Intervalni trening definiše se kao aerobni trening koji uključuje ponavljanje kratkih intenzivnih vežbi, između kojih je kratka pauza. Te vežbe upoređene su s dužim umerenim vežbanjem u trajanju prosečno između 30 i 45 minuta......

KAKO DA IZGRADITE IDEALAN PROGRAM VEŽBANJA I PRIDRŽAVATE SE ISTOG?

KAKO DA IZGRADITE IDEALAN PROGRAM VEŽBANJA I PRIDRŽAVATE SE ISTOG?

Možete pogledati video i proučavati neke članke, skinuti sjajan program sa interneta, kupiti modernu usku majcu i neke cool rukavice – ali ako ne pomerite vašu zadnjicu ispod šipke i oznojite se, nećete napraviti mnogo napretka......

POWERLIFTING - SAMO ZA ONE NAJSPREMNIJE

POWERLIFTING - SAMO ZA ONE NAJSPREMNIJE

Većina ljudi i ne radi čučanj i mrtvo dizanje u teretani zbog isforsirane priče o povredama koje nastaju tokom izvođenja istih, naravno, povrede se ne dešavaju tako lako i često, ako se izvode pravilno i po programu......

NAJBOLJI POKAZATELJI POGREŠNOG I SLABOG TRENINGA

NAJBOLJI POKAZATELJI POGREŠNOG I SLABOG TRENINGA

Zaboravite negativna ponavljanja, superserije, gigantske serije, spora ponavljanja, opadajuće serije itd. Nijedna od ovih tehnika nije bitna ako ne napredujete. Prestanite da mislite da će vas negativno ponavljanje sa 200kg na benču učiniti jačim......

CROSSFIT: VRHUNAC VEŽBANJA ILI BRZ PUT DO POVREDE?

CROSSFIT: VRHUNAC VEŽBANJA ILI BRZ PUT DO POVREDE?

Prevencija zahteva osluškivanje sopstvenog tela i izbegavanje naglih i drastičnih povećanja u ponavljanju određenih vežbi. Ne vežbajte do tačke iscrpljenosti, a ako primećujete da nemate snage nešto da uradite, tu se i zaustavite......

ZAŠTO JE VAŽNO PRAVITI PAUZE U VEŽBANJU?

ZAŠTO JE VAŽNO PRAVITI PAUZE U VEŽBANJU?

Jedan deo umora ostaje uz nas i postepeno se akumulira tokom dužeg perioda intenzivnog treniranja, što se dešava i profesionalnim sportistima. Čak i kad postajemo u sve boljoj kondiciji, mehanizmi oporavka i adaptacije gube svoje "moći"......

NAJBOLJI DANI U NEDELJI ZA VEŽBANJE

NAJBOLJI DANI U NEDELJI ZA VEŽBANJE

Metabolički fitnes, koji kombinuje vežbe snage i kardio, jedan je od najboljih načina da sagorite kalorije i mast, pokazuje jedno istraživanje. Ostali ne staju kada vi stanete i tako vas podstiču da radite dalje......

NAJBOLJI SAVETI ZA RAVAN STOMAK

NAJBOLJI SAVETI ZA RAVAN STOMAK

Mišići su metabolički više aktivni nego masno tkivo, što znači da što ih više imate, brži vam je metabolizam. Tom Holand, lični trener, savetuje da nedeljno vežbate onoliko minuta koliko kilograma imate......

VEŽBANJE - PROGRAMI ZA MRŠAVLJENJE

VEŽBANJE - PROGRAMI ZA MRŠAVLJENJE

Krenuti sa najjačim treningom posle duge pauze "zimskog sna" jeste, na kraju krajeva, veoma opasno. Sa vežbanjem treba da počnete postupno i iz meseca u mesec da menjate programe, kako biste osetili promene na svome telu......