Da bi se količina potkožnog masnog tkiva smanjila, potreban je veliki broj treninga, a vežbanje treba biti redovno. Ako ni nakon nekoliko meseci ne nastupe nikakve promene u količini potkožnog masnog tkiva, a oblik tela ostane nepromenjen...
Kardio-treninzi poput jogginga, vožnje bicikla i brzog hodanja doprinose bržem mršavljenju jer kao glavno pogonsko gorivo troše energiju iz potkožnog masnog tkiva
Svake godine, pogotovo pre leta, pojavljuju se „novi“ fitness programi koji nam dokazuju koliko je vežbanje odlično za zdravlje i održavanje vitke linije. Formula uspeha nije u novitetima jer teško da se može izmisliti nešto toliko drugačije od onog što je već poznato. Ipak, koju god vrstu programa odabrali, rezultat će biti vidljiv nakon nekog vremena jedino onda ako ste na treninzima redovni, a to znači vežbanje bar 2 – 3 puta nedeljno!
Redovno vežbanje?
Nije lako! Pogotovo ako nemamo još iz mladosti usađenu naviku redovnog kretanja i kad počinjemo vežbati tek u odrasloj dobi nakon što smo uvideli da nešto trebamo promeniti zbog zdravstvenih ili estetskih razloga. Za vidljive fizičke promene trebaju nedelje i meseci, zbog čega možete imati osećaj kao da vežbanjem obavljate samo još jedan u nizu zadataka, što ima negativan uticaj na motivaciju i unutrašnje zadovoljstvo. Potrebno je usredotočiti se na još neke dobrobiti vežbanja kako bi vaša motivacija bila što veća.
Vežbanje i mršavljenje
O vežbanju se priča kao o jednom od glavnih činioca uspešnog mršavljenja. Budući da se za odvijanje bilo kakvog rada troši energija, podrazumeva se da je za vreme vežbanja potrošnja energije pojačana. Dakle, možemo reći da se vežbanjem može smršati, ali samo ako je cilj treninga mršavljenje, odnosno redukcija potkožnog masnog tkiva.
Treba spomenuti da svako vežbanje nema jednak uticaj na organizam, odnosno, o cilju treninga zavisi kakav će se tip treninga provoditi. Svaki organizam je specifičan i ne može se generalizovati. Kod nekih se rezultati vežbanja vide već nakon nekoliko nedelja, kod drugih, pak, tek nakon nekoliko meseci. Uglavnom, što je osoba mlađa, njen metabolizam je brži pa se i brže događaju željene promene na telu. Svakako ne treba odmah izgubiti volju za vežbanjem i odustati.
Mršavljenje je dugotrajan proces i ne postoje čudotvorni napici pomoću kojih se kilogrami tope sami od sebe. Koliko god bismo svi to voleli!
Uslov za mršavljenje
Da bi se količina potkožnog masnog tkiva smanjila, potreban je veliki broj treninga, a vežbanje treba biti redovno. Ako ni nakon nekoliko meseci ne nastupe nikakve promene u količini potkožnog masnog tkiva, a oblik tela ostane nepromenjen, možemo konstatovati da nešto treba promeniti. Možda trening nije primeren zadanom cilju, možda je unos kalorija i dalje prevelik!
Želimo li da se rezultati vežbanja brzo pokažu, trening trebamo podupreti prehranom. Svakako valja konzumirati prirodne proizvode i insistirati na voću i povrću koje je puno vlakana. Jednostavni ugljeni hidrati iz peciva, belog hleba i raznih slatkiša pravi su neprijatelj skladne figure. Brz su izvor energije koji nas nakratko zasiti, pa ubrzo postajemo opet gladni i tako pojedemo više nego što je potrebno. Često je pogrešno shvatanje da nakon treninga (vežbanja) smemo pojesti sve što poželimo. Ne zaboravimo da se treningom ne troše neograničene količine energije!
Koje vežbe odabrati?
Kardio-vežbe kao glavno pogonsko gorivo troše energiju iz potkožnog masnog tkiva. Vežbanje u aerobnim (kardio) uslovima uzrokuje redukciju potkožnog masnog tkiva. Ovaj uticaj kardio-treninga zanimljiv je svima koji drže do dobrog telesnog izgleda. Pogotovo pre letnjih meseci kada želimo skinuti višak kilograma i pripremiti telo za plažu. Mišići su vidljivi (definisani) tek onda kada se rešimo suvišne potkožne masti! Da bismo postigli ovaj efekt treninga, frekvencija srca za vreme vežbanja treba se kretati između 60 i 70 % od maksimalne frekvencije srca. Takođe, aktivnost treba biti dugotrajna. Dakle, reč je o potpuno laganom aerobnom treningu. Kretanje u prirodi idealan je odabir želimo li aerobno trenirati. Planinarenje, dugotrajne brze šetnje, jogging, vožnja bicikla, roleri… Redovnim vežbanjem kojem je cilj redukcija potkožnog masnog tkiva definitivno se može smršati, ali, kao što je već objašnjeno, potrebno je kontrolisati i unos energije u telo.
Treba napomenuti da kardio-trening kojem je cilj redukcija potkožnog masnog tkiva nije loše kombinovati s vežbama jačanja i oblikovanja muskulature. Tada je uticaj na telo potpun i očituje se u čvrstom i oblikovanom telu, što je pravi odraz dobre forme i dobrog zdravlja.
Kardio-trening dugo traje pa ponekad zna biti dosadan te ga valja začiniti dobrim društvom, dinamičnom muzikom, odabirom lepog krajolika u kojem se aktivnost odvija.
HIIT je hit!
Ako osetite da ste u dobroj formi i da niste zadovoljni rezultatima jednoličnog kardio-treninga, pokušajte s dinamičnijim treninzima. HIIT je skraćenica za High Intensity Interval Training. Studije i istraživanja su potvrdili učinkovitost HIIT-a i proglasili ga učinkovitijim u sagorevanju masti od tradicionalnog, „običnog“ aerobnog treninga. Za razliku od tradicionalnog aerobnog treninga (npr. 45 – 60 minuta trčanja ujednačenim tempom), HIIT, uz to što štedi vreme (obično traje od 20 – 30 minuta, zavisno o utreniranosti), omogućuje dugotrajno povećanje bazalnog metabolizma nakon treninga.
Studije i istraživanja su potvrdili učinkovitost HIIT-a i proglasili ga učinkovitijim u sagorevanju masti od tradicionalnog, „običnog“ aerobnog treninga
Koncept HIIT treninga je jednostavan i izmenjuju se kratkotrajni intervali visokog intenziteta s manje intenzivnim intervalima aktivnog oporavka. Nećemo ulaziti u dubinu i detaljno ga opisivati jer je pre sprovođenja takve vrste treninga potrebno konsultovati se s kineziologom koji će vam dati sva potrebna objašnjenja i upute za sprovođenje takve vrste treninga.
Stručno vođstvo
Za kraj treba naglasiti: da bi se rezultati brzo pokazali, posebnu pažnju treba posvetiti definisanju cilja treninga, uravnoteženoj prehrani i pravilnom određivanju volumena vežbanja (ekstenzitet i intenzitet) imajući na umu vaše aktuelno zdravstveno stanje. U modernom fitnessu vežbači su sve skloniji trenirati do granica izdržljivosti, umesto da prepustite svojim trenerima definisanje volumena vežbanja kako ne bi došlo do neželjenih posljedica. Trener će se pobrinuti da su u vežbama svaki put uključene druge mišićne grupe te, ovisno o cilju treninga, definisati uticaj na motoričke sposobnosti kako biste ma kraju bili zadovoljni, a rezultati nakon određenog vremena vidljivi.
