Ne treba da budete opsednuti svojim „oružjem“ da biste želeli da saznate više o snažnom, rastegljivom tkivu koje vašem telu pomaže da uradi sve.
1. Kardio predstavlja najbolji način da sagorite masnoću.
ŠTA JE ZAPRAVO ISTINA?
Istina, kardio sagoreva više kalorija od dizanja tegova, ali dodavanje treninga snage povećava sagorevanje masti. Na primer, ako ste izgubili 10 kilograma kroz dijetu i kardio, mogli ste izgubiti oko sedam kilograma masti i tri kilograma mišića, kaže dr John Porcari, programski direktor Programa za kliničku fiziologiju vežbanja na Univerzitetu u Wisconsin-u, La Crosse. No ako ste izgubili 10 kilograma dijetom, kardio vežbama i treningom snage, oko 8,5 do 9,5 kilograma bi predstavljala masnoća, kaže on. Osim toga, izgradnjom mišića olakšava se držanje masnoće na distanci: mišići sagorevaju nešto više kalorija od masnoća u poređenju kilograma za kilogram, kaže dr Michele Scharff Olson, viša klinička profesorka sportskih nauka na Huntingdon College-u u Montgomery-iju, AL. Kombinujte kardio sa najmanje dva nedeljna treninga snage.
2. Mišići se pretvaraju u salo ako prestanete da vežbate
ŠTA JE ZAPRAVO ISTINA?
Mačku ne možete pretvoriti u psa, a mišiće ne možete pretvoriti u salo, kaže Porcari. „To su dva potpuno različita tkiva“. Mišić je protein i ostaje protein. Razlog zbog kojeg se osećate manje gipko dok ste radili vežbe snage je taj što mišići „malo čvršće povlače masni sloj, tako da možete izgledati i osećati se kao da imate manje masnoće“, kaže Porcari. Ipak možete izgubiti mišiće. Ako neko vreme prestanete sa vežbanjem, mišići mogu početi da atrofiraju i da se smanjuju, kaže on, a masni sloj se zajedno s tim može opustiti, ostavljajući vas labavijima. Plus, ako nastavite da jedete istu količinu hrane, ali ne vežbate toliko, možda ćete se ugojiti, kaže on. Najbolje je da ciljate na najmanje 150 do 300 minuta vežbanja umerenog intenziteta svake nedelje, ali svaki minut pomaže.
3. Teško je vratiti mišićnu masu nakon što nestane.
ŠTA JE ZAPRAVO ISTINA?
Svi mi prirodno gubimo mišićnu masu kako starimo, ali mišiće možemo povratiti u bilo kom trenutku. Istraživanja u UAB Centru za medicinu vežbanja na Univerzitetu u Alabama-i otkrila su da su ljudi u 60-im i 70-im godinama koji su se podvrgavali treningu sa tegovima pod nadzorom razvili mišiće velike i jake, kao kod prosečnog 30-godišnjaka. Da biste izgradili rezervne kopije mišića, samo počnite ponovo da ih koristite. Počnite lagano i postepeno povećavajte broj ponavljanja ili težinu tegova, tako da se vaši mišići uvek osećaju izazvano, savetuje Scharff Olson. Neka vaša rutina predstavlja doslednu naviku i za nekoliko meseci bićete tonirani.
4. Teški tegovi učiniće da izgledate poput Neverovatnog Hulka.
ŠTA JE ZAPRAVO ISTINA?
Samo dizanje teških tegova neće vas pretvoriti u džinovsko zeleno čudovište. Zapravo, studije pokazuju da vam težina ne pomaže u izgradnji mišića, već broj ponavljanja. Bodibilderi postaju glomazni zbog toga što rade više serija koristeći teže tegove nego mi obični smrtnici, kaže Porcari, a takođe i zato što se pridržavaju strogog režima ishrane. Dobro pravilo: Koristite tegove dovoljno teške da se mišići veoma umore nakon osam do 12 ponavljanja (tipično za jedan set), kaže Scharff Olson. Ako se poslednja dva ponavljanja osećaju težim, izazovite sebe. Ako su lakša, možete preći na malo veće težine i/ili više ponavljanja. Imaćete mišiće, ali ukoliko ne počnete da vežbate kao bilder, to neće biti nabrekli mišići.
5. Bolnim mišićima treba da se odmore.
ŠTA JE ZAPRAVO ISTINA?
Bolni mišići nisu signal da ceo dan sedite na svom kauču. Umesto toga, isprobajte laganu šetnju ili mirnu jogu kako bi krv tekla u vaše mišiće. U stvari, neka bolnost od vežbanja je normalna, čak i nekoliko dana. Naizmenični led i toplota mogu da pomognu, Scharff Olson kaže: a da biste umanjili bol, izbegavajte vežbanje istih mišića dan za danom. „Tipično ne želite da radite istu mišićnu grupu dva dana zaredom“, kaže Porcari. „Ako danas radite bicepse, nemojte ih raditi sutra“. Oštar, uporni bol je druga priča. To bi mogao biti znak povrede, pa ako je to ono što osećate, preskočite trening i odmorite se. Ako bol potraje duže od nekoliko dana, nazovite svog lekara.
