Saveti za početnike koliko često trčati da osetite napredak, a da ipak ne preterate | Zdravlje i prevencija, fitness, magazin
FITNESS

17 Nov 2020

SAVETI ZA POČETNIKE: KOLIKO ČESTO TRČATI DA OSETITE NAPREDAK, A DA IPAK NE PRETERATE?

Pravilan odnos trkačkih treninga i dana odmora komponenta je koja garantuje napredak i rezultate. Oni koji imaju premalo dana odmora, ne omogućavaju mišićima vreme za oporavak, obnovu i izgradnju snage...

Mnogi se u želji za nekom fizičkom aktivnošću odlučuju za trčanje. Trčanje nam se svima čini najjednostavnijim rešenjem, a nema sumnje ni da je trčanje aktivnost koja na niz načina doprinosi zdravlju. No, i kod trčanja, kao i kod bilo koje druge vrste aktivnosti, potrebno je imati dobar plan. Poanta plana je da iz nedelje u nedelju beležimo napredak i sprečavamo povrede, pretreniranost i gubitak motivacije.

Bez obzira da li vam je u planu u nekom trenutku se prijaviti na svoju trku, ili želite samo poboljšavati svoje trkačke rezultate, potrebno je jasno odrediti i izračunati koliko puta nedeljno ćete raditi svoje trkačke treninge.
Odnos dana treninga i dana odmora

Pravilan odnos trkačkih treninga i dana odmora komponenta je koja garantuje napredak i rezultate. Oni koji imaju premalo dana odmora, ne omogućavaju mišićima vreme za oporavak, obnovu i izgradnju snage. Stoga – imajte uvek na umu: odmor je obavezni deo svakog plana treninga, a mišići se upravo u vreme odmora obnavljaju, jačaju i rastu.

Ako ste početnik u trčanju, stručnjaci će biti gotovo jednoglasni, optimalan odnos je 3-4 dana trkačkih treninga nedeljno s ostalim danima odmora. Ako imate već nekog iskustva i poznajete svoje telo i vreme koje mu je potrebno za odmor, broj nedeljnih treninga možete povećati na 5 ili ubaciti jedan „cross-training“, odnosno trening koji ne uključuje trčanje, poput vožnje bicikla, treninga snage, joge ili bilo koje ne-trkačke aktivnosti.

Ako ne omogućite organizmu dovoljno vremena za odmor, nećete napredovati i imaćete povećan rizik od povrede. Upravo stoga, barem 1-2 dana nedeljno uzmite dane potpunog odmora, bez ikakve telesne aktivnosti. U tom vremenu mišići se odmaraju i spremaju na sledeću aktivnost.
Tajna je u postupnom napredovanju

Kod kretanja s novim programom, važno je krenuti postupno i planirano. Ako ste potpuni početnik, u prvim nedeljama ćete sigurno kombinovati deonice trčanja i hodanja, dok ne budete stekli nešto kondicije da možete trčati deonice od 1-2 kilometra.

Ako vam ideja o dodavanju cross-traininga u nedeljni raspored izgleda prenaporno, jednostavno ostanite samo na svojim trkačkim treninzima. Nije poenta u preterivanju, jer ono najčešće završi u odustajanju.

Kako se vaša kondicija bude popravljala, tako ćete imati i volje i snage ubacivati dodatnu aktivnost u nedeljni plan treninga. Imajte uvek na umu da će i kondicija i napredak doći polako, na vama je da ustrajete u treningu, ne preterujete i osiguravate sebi dovoljno vremena za odmor uz konstantnost u aktivnosti.
Koliko često trčati da napredujete?

Stoga, da odgovorimo na pitanje iz naslova članka: Koliko često trčati da napredujete? Optimalna mera je svakako 3-4 puta nedeljno s danom pauze između aktivnosti. Kako budete napredovali uzmite 1-2 dana cross-training aktivnosti, ali obavezno i dalje osigurajte vreme za odmor.

Na kraju, imajte na umu: trčanje vam mora biti zanimljivo i zabavno, jedino tako ćete napredovati i ostvarivati postignute ciljeve.


Reklame

Povezane teme

SEDAM SAVETA DA SMRŠATE BRŽE

SEDAM SAVETA DA SMRŠATE BRŽE

Svetska zdravstvena organizacija je iznela podatak da u svetu trenutno ima dve milijarde i šeststo miliona ljudi sa prekomernom telesnom masom....

NIJEDAN LEK NE MOŽE DA ZAMENI FIZIČKU AKTIVNOST, EVO I ZAŠTO

NIJEDAN LEK NE MOŽE DA ZAMENI FIZIČKU AKTIVNOST, EVO I ZAŠTO

Sa svih strana ćete čuti da je vežbanje veoma zdravo, da produžava životni vek, da deluje preventivno, pa čak u nekim slučajevima i leči. U čemu je u stvari korist od treninga i sportskog načina života, zašto je vežbanje zdravo?...

UBLAŽITE POSLEDICE UPALE MIŠIĆA

UBLAŽITE POSLEDICE UPALE MIŠIĆA

Upala mišića je verovatno noćna mora velikoj većini osoba koje tek kreću sa treningom, sigurno da je bolno, ali da li je upala mišića zdrava ili ne, i kako je tretirati?...

BEZ PRAVILNOG VEŽBANJA NEMA ZDRAVOG I USPEŠNOG MRŠAVLJENJA

BEZ PRAVILNOG VEŽBANJA NEMA ZDRAVOG I USPEŠNOG MRŠAVLJENJA

Da bi se količina potkožnog masnog tkiva smanjila, potreban je veliki broj treninga, a vežbanje treba biti redovno. Ako ni nakon nekoliko meseci ne nastupe nikakve promene u količini potkožnog masnog tkiva, a oblik tela ostane nepromenjen......

SAVETI ZA POČETNIKE: KOLIKO ČESTO TRČATI DA OSETITE NAPREDAK, A DA IPAK NE PRETERATE?

SAVETI ZA POČETNIKE: KOLIKO ČESTO TRČATI DA OSETITE NAPREDAK, A DA IPAK NE PRETERATE?

Pravilan odnos trkačkih treninga i dana odmora komponenta je koja garantuje napredak i rezultate. Oni koji imaju premalo dana odmora, ne omogućavaju mišićima vreme za oporavak, obnovu i izgradnju snage......

IDEALNI SAVETI DA SMRŠATE BRŽE

IDEALNI SAVETI DA SMRŠATE BRŽE

Posttrenažni efekat vežbanja je jedan od najvažnijih efekata fizičke aktivnosti na smanjenje mase tela. Ne uzimajte ništa slatko ni bilo kakve proste šećere dva sata nakon treninga - u tom periodu vaše telo i dalje ubrzano sagoreva masti......

HIIT ILI KRATKI INTENZIVNI TRENINZI SU EFIKASNIJI ZA MRŠAVLJENJE

HIIT ILI KRATKI INTENZIVNI TRENINZI SU EFIKASNIJI ZA MRŠAVLJENJE

Intervalni trening definiše se kao aerobni trening koji uključuje ponavljanje kratkih intenzivnih vežbi, između kojih je kratka pauza. Te vežbe upoređene su s dužim umerenim vežbanjem u trajanju prosečno između 30 i 45 minuta......

KAKO DA IZGRADITE IDEALAN PROGRAM VEŽBANJA I PRIDRŽAVATE SE ISTOG?

KAKO DA IZGRADITE IDEALAN PROGRAM VEŽBANJA I PRIDRŽAVATE SE ISTOG?

Možete pogledati video i proučavati neke članke, skinuti sjajan program sa interneta, kupiti modernu usku majcu i neke cool rukavice – ali ako ne pomerite vašu zadnjicu ispod šipke i oznojite se, nećete napraviti mnogo napretka......

POWERLIFTING - SAMO ZA ONE NAJSPREMNIJE

POWERLIFTING - SAMO ZA ONE NAJSPREMNIJE

Većina ljudi i ne radi čučanj i mrtvo dizanje u teretani zbog isforsirane priče o povredama koje nastaju tokom izvođenja istih, naravno, povrede se ne dešavaju tako lako i često, ako se izvode pravilno i po programu......

NAJBOLJI POKAZATELJI POGREŠNOG I SLABOG TRENINGA

NAJBOLJI POKAZATELJI POGREŠNOG I SLABOG TRENINGA

Zaboravite negativna ponavljanja, superserije, gigantske serije, spora ponavljanja, opadajuće serije itd. Nijedna od ovih tehnika nije bitna ako ne napredujete. Prestanite da mislite da će vas negativno ponavljanje sa 200kg na benču učiniti jačim......

CROSSFIT: VRHUNAC VEŽBANJA ILI BRZ PUT DO POVREDE?

CROSSFIT: VRHUNAC VEŽBANJA ILI BRZ PUT DO POVREDE?

Prevencija zahteva osluškivanje sopstvenog tela i izbegavanje naglih i drastičnih povećanja u ponavljanju određenih vežbi. Ne vežbajte do tačke iscrpljenosti, a ako primećujete da nemate snage nešto da uradite, tu se i zaustavite......

ZAŠTO JE VAŽNO PRAVITI PAUZE U VEŽBANJU?

ZAŠTO JE VAŽNO PRAVITI PAUZE U VEŽBANJU?

Jedan deo umora ostaje uz nas i postepeno se akumulira tokom dužeg perioda intenzivnog treniranja, što se dešava i profesionalnim sportistima. Čak i kad postajemo u sve boljoj kondiciji, mehanizmi oporavka i adaptacije gube svoje "moći"......

NAJBOLJI DANI U NEDELJI ZA VEŽBANJE

NAJBOLJI DANI U NEDELJI ZA VEŽBANJE

Metabolički fitnes, koji kombinuje vežbe snage i kardio, jedan je od najboljih načina da sagorite kalorije i mast, pokazuje jedno istraživanje. Ostali ne staju kada vi stanete i tako vas podstiču da radite dalje......

NAJBOLJI SAVETI ZA RAVAN STOMAK

NAJBOLJI SAVETI ZA RAVAN STOMAK

Mišići su metabolički više aktivni nego masno tkivo, što znači da što ih više imate, brži vam je metabolizam. Tom Holand, lični trener, savetuje da nedeljno vežbate onoliko minuta koliko kilograma imate......

VEŽBANJE - PROGRAMI ZA MRŠAVLJENJE

VEŽBANJE - PROGRAMI ZA MRŠAVLJENJE

Krenuti sa najjačim treningom posle duge pauze "zimskog sna" jeste, na kraju krajeva, veoma opasno. Sa vežbanjem treba da počnete postupno i iz meseca u mesec da menjate programe, kako biste osetili promene na svome telu......