Verovatno ste se često zapitali zašto mišići ne rastu dok vežbamo? Odgovor na ovo složeno pitanje možete pronaći iz jednog ili više razloga vezanih za trening, ishranu i način života.
10 razloga je dovoljno da se dobije veća slika i izvrše neophodna prilagođavanja za optimalan rast i napredak mišića.
U ljudskom telu ima više od 600 mišića. Pomažu nam da se krećemo i radimo. Ne možemo uticati na broj mišića u telu, što ne znači da ne možemo uticati na količinu mišićne mase. To će u velikoj meri zavisiti od genetskih predispozicija, starosti i pola.
Genetski nadareni ljudi će izgledati mišićavije, lakše će dobiti i održavati mišićnu masu. Takvi ljudi su povezani sa atletskom građom (mezomorfi), dok endomorfi i ektomorfi, ljudi skloniji nakupljanju masti i izuzetno visoki ljudi sa dugim kostima, pripadaju grupama koje će teže povećati mišićnu masu i uložiće mnogo više truda.
Drugi faktor koji je značajan za količinu mišićne mase u telu je starost. Mlađi ljudi imaju veći nivo hormonske aktivnosti od starijih ljudi. Mladići između 16 i 20 godina lakše će povećati mišićnu masu od starijih ljudi. Prirodni nivo testosterona je najveći u ovom periodu rasta i razvoja, nakon čega možemo očekivati pad i smanjenu sposobnost tela da izgradi i održi ukupnu mišićnu masu.
Poslednji unapred određeni faktor koji utiče na količinu mišića u telu odnosi se na pol. Ovde muški pol ima prednost u odnosu na ženski. Udeo mišićne mase kod prosečnog muškarca kreće se od 35 - 40%, dok se udeo mišićne mase kod prosečne žene kreće između 25 - 30%.
Uprkos ograničavajućim faktorima ciljanog treninga snage, možemo povećati mišićnu masu i postići brojne prednosti na polju zdravlja i izgleda. Pokazalo se da trening snage smanjuje rizik od metaboličkih i kardiovaskularnih bolesti i visokog krvnog pritiska. Povećanje udela mišićne mase u telu povećava bazalni metabolizam i olakšava održavanje željene telesne težine, a utičemo i na očuvanje koštane mase.
Bez obzira na pol, telo koje sadrži veći procenat mišićne mase u odnosu na masu izgleda lepše i zdravije.
Prvi preduslov i razlog zašto vam mišići ne rastu leži u planiranju i programiranju treninga.
1. Nemate plan i program koji je prilagođen samo vama
Ne postoji jedinstveni plan i program za izgradnju mišićne mase. Pogrešno je misliti da će jedan program imati iste efekte na vežbače početnike kao i na napredne. Takođe, pogrešno je stavljanje učenika, zaposlenih, roditelja u istu korpu ...
Dobar program je samo za vas, vaše potrebe i vaše navike. Dugoročno je orijentisan sa jasnim ciljem i vremenskim okvirom u kojem se to može postići. Takav program sadrži manje cikluse u kojima se opterećenja progresivno povećavaju, a sadržaj se određuje prema vašim sposobnostima i znanju.
Kvalitetni plan i program najkraći su put do rezultata i temelj za napredak.
2. Koristite premalo ili previše opterećenja na treningu
PREVELIKO OPTEREĆENJE - više od 85% maksimalnog i manje od 8 ponavljanja -
Usmeren na razvoj snage i moći, nije pogodan za hipertrofiju mišića
PREMALO OPTEREĆENJE - manje od 65% maksimalnog i više od 12 ponavljanja -
Usmeren na razvoj ponavljajuće snage i izdržljivosti, nije pogodan za hipertrofiju mišića
U oba slučaja niste postigli cilj vežbanja i nećete postići očekivane rezultate.
Treninzi snage usmereni na izgradnju mišićne mase jasno su definisani. Trenirajte sa tegovima i koristite opterećenja između 65 - 85% vaše maksimalne težine. Ponovite vežbe 8-12 puta. Ako niste sigurni, oslonite se na zlatno pravilo i svaku vežbu ponovite 10 puta.
3. Koristite duge pauze
Najveći izazov u treningu je ostati fokusiran. Postoji mnogo distraktora koji mogu produžiti vreme odmora između setova. Ukratko, vaša misija je jasna. Zaboravite druženje, razgovor i mobilne telefone. Odmor između serija je 60 - 90 sekundi!
4. Izolacione vežbe i mašine za vežbanje nisu dobar izbor
Prilikom odabira vežbi najbolje je osloniti se na osnovne složene pokrete u kojima radi veliki broj mišićnih grupa. Sa čučnjevima, mrtvim dizanjem, potiskom s ravne klupe, vojničkim potiskom, zgibovima, ne možete pogrešiti. Izolacione vežbe i vežbe na spravama za vežbanje su odlične, ali kada želimo povećati mišićnu masu ne smeju dominirati programom.
Ako ste do sada noge trenirali isključivo na na spravi za nožnu ekstenziju i nožni potisak, a zanemarili čučnjeve, mislim da razumete gde ste pogrešili. Lakše je trenirati na mašinama, ali vežbe sa slobodnim tegovima daju bolje rezultate.
5. Vežbe ne izvodite pravilno
Nepravilnim radom samo zavaravate sebe. Varanje se odnosi na lošu tehniku, delimično izvođenje vežbe, mahanje tegovima, izbacivanje i bacanje tegova. Naučite pravilno izvoditi svaku vežbu i koji mišić je uključen u izvođenje. Izvodite vežbe sporijim tempom i kontrolišite kretanje punom amplitudom od početka do kraja.
Profesionalni bodibilderi često ističu da je potrebno osvestiti mišiće uključene u pokret, maksimalno ih angažovati i postići vezu između uma i mišića. Svako ponavljanje se računa, svaka serija se računa.
6. Kardio trening se isplati
Kardio trening jača srce i omogućava bolje korišćenje kiseonika iz pluća. Velika mišićna masa za ovu vrstu treninga je samo veliki problem. Veći udeo mišićne mase u telu opterećuje srce, koje mora napornije raditi i snažnije pumpati krv kako bi zadovoljilo potrebu za kiseonikom. Prevterani kardio trening dovodi do katabolizma, gubitka mišićne mase usled efikasnijeg rada energetskog sistema.
Povremeni odlazak na lagani kardio trening neće vam naškoditi, međutim, ako vam je cilj izgradnja mišićne mase, bolje je koristiti intervalne treninge visokog intenziteta. Umesto da dugo trčite na traci za trčanje niskog intenziteta, izaberite intervalno trčanje brzim i sporim tempom.
Ako nam i dalje ne verujete da je ovo istina i velika greška, pogledajte kako izgleda prosečan maratonac i uporedite ga sa sprinterom.
7. Ne hranite se adekvatno
Tokom izgradnje mišićne mase prirodno se javlja veći apetit. Vaše telo će tražiti više hrane s obzirom na veću potrošnju, što ne znači da možete jesti sve što vam dohvati ruke.
Vaš trening i plan koji ste napravili neće vam biti od pomoći ako ne pristupite ishrani na isti način. Povećan unos hrane nije garancija da ste zadovoljili svoje potrebe za unosom proteina, ugljenih hidrata i masti.
Planirajte obroke i okvirno odredite koje su vam potrebe za unosom makronutrijenata. Pojedinačne potrebe zavise od građe, sastava tela, starosti, pola i načina života. Nije ozbiljno davati opšte savete, pa je najbolje da se obratite stručnjaku ili nekome ko ima dovoljno iskustva da vam pomogne.
Dodaci ishrani se koriste samo kada smo sigurni da svojom ishranom ne možemo zadovoljiti potrebe organizma.
8. Ne spavate dovoljno
Prosečnoj odrasloj osobi je potrebno u proseku 7 sati sna da bi napunila zalihe energije. Što se tiče izgradnje mišićne mase, prestajete biti prosečna osoba. Intenzivno trenirate, pravilno jedete i koristite suplemente, ali zaboravljate koliko je san važan za obnavljanje tkiva, proizvodnju i sintezu proteina.
Stručnjaci koji proučavaju navike visoko produktivnih ljudi preporučuju najmanje 8,5 sati sna. Osim količine, kao što je uvek slučaj, bitan je i kvalitet sna. Pre spavanja izbegavajte gledanje televizije i idite u krevet što je pre moguće.
9. Pod velikim ste stresom
Katabolizam je reč koju nijedan bodibilder ne želi da čuje. Veliki fizički i psihički stres stvara nepovoljne uslove za izgradnju mišićne mase oslobađanjem hormona kortizola. Njegov posao je da obezbedi dovoljno energije u stresnim situacijama razbijanjem mišića.
Ne možemo uticati na stresore, ali možemo naučiti da kontrolišemo stres. Koristite tehnike opuštanja, provodite više vremena u prirodi, čitajte knjige, slušajte muziku.
10. Nemate kontinuitet
Izgradnja mišića je dugotrajan proces. Očekujte rezultate tek nakon nekoliko sistematskih ciklusa (8-12 nedelja). Mesec dana nije dovoljno za značajan rast ako znamo da prosečna muška osoba može da dobije 0,5 - 1 kg ukupne mišićne mase za mesec dana, dok kod žena možemo očekivati povećanje od 0,25 - 0,5 kg.
Kontinuitet mora postojati u svim aspektima, treningu, ishrani i odmoru. Ne očekujte brze rezultate, ne tražite trenutna rešenja. Pratite program i budite uporni.
