Većina ljudi koja imaju makularnu degeneraciju - suočavajući se sa zastrašujućim izgledom gubitka vida na jednom ili možda čak na oba oka – kupanje u kupkama od lavande, puno kelja u ishrani i suplementi izgledaju kao mala cena koju treba platiti...
U proleće 2018. godine, 72-godišnja Koni Koukers iz Haj Folsa, Njujork probudila se sa osećajem zamućenog vida. Odmah je pozvala svog oftalmologa, koji ju je pregledao narednog dana. Zabrinut, uputio ju je na pregled kod oftalmologa specijaliste za mrežnjaču koji je potvrdio dijagnozu makularne degeneracije.
Specijalista za mrežnjaču joj je ubrizgao lek „Eilea“ u zahvaćeno oko, lek protiv raka koji je osmišljen da blokira ono što je poznato kao „vaskularni endotelni faktor rasta (VEGF)“ - signalni protein koji proizvode ćelije koje podstiču stvaranje krvnih sudova, u ovom slučaju u mrežnjači. Nakon injekcije rekao joj je da dođe na kontrolu nakon mesec dana.
Lek „Eilea“, koji u proseku košta 2000 dolara po injekciji, jedan je od tri popularna antikancerogena leka koji se ubrizgavaju, a koji se koriste za makularnu degeneraciju, zajedno sa lekovima „Lucentis“ i „Avestin“. Svi oni imaju brojne nuspojave; „Eilea“ negativno utiče na preko 30 odsto pacijenata kojima je primenjivana.
Neželjena dejstva obuhvataju pucanje krvnih sudova u očima, bol u očima nakon injekcije, kataraktu, „vodenaste“ oči, zamagljen vid, oticanje očnih kapka, staklasti iscedak (stanje kada se supstanca slična gelu koja ispunjava očnu jabučicu smanjuje i odvaja se od mrežnjače), očne „mušice“, povećan pritisak u oku, osetljivost na svetlo i iznenadnu ukočenost ili slabosti, naročito jedne strane tela, kao i nagle jake glavobolje, zbunjenost i probleme sa govorom ili ravnotežom.
Nakon ponovnog pregleda oka, lekar je preporučio da Koni primi još jednu injekciju i od tada je ona primala injekcije na svaka dva meseca.
„Ponekad bi unutra bilo tečnosti i krvi, a ponekad i ne“, rekla je. „Ali njegova preporuka za lečenje je uvek bila ista, da nastavim sa injekcijama.“
Lekar je nastavio sa svojim preporučenim lečenjem, čak i kada je Koni dobila tešku infekciju oka zbog injekcije koja joj verovatno nije bila potrebna - infekciju koja je zahtevala hirurško intervenciju.
U tom trenutku, Koni je počela da odlazi na preglede kod dr Maka Grosmana, optometriste, ovlašćenog za bavljenje akupunkturom u državi Njujork i koautora knjige „Prirodna nega očiju: Vaš vodič za zdrav vid i izlečenje“. Grosman je započeo lečenje režimom akupunkture, hranom bogatom hranjivim materijama, suplemenatma i kineskim biljem kako bi se pomoglo da se njeno stanje stabilizuje, a nakon pregleda prilikom kog je utvrđeno da u mrežnjači nema krvi i tečnosti, preporučio joj je da joj prestane sa injekcijama i nastavi sa mesečnim pregledima kako bi pratio situaciju.
Nekoliko lekara-pionira koristi kombinaciju ishrane, dodataka ishrani, akupunturu i još neke metode za zaustavljanje makularne degeneracije.
Nakon što je pobedila infekciju, Koni se zaklela da više neće primiti nijednu injekciju. Nedavno je prešla kod drugog oftamologa-specijaliste za mrežnjaču, koji sarađuje sa Grosmanom i koji prepoznaje vrednost akupunkture i dodataka ishrani u slučaju makularne degeneracije. Koni kaže: „Veoma sam optimistična zbog iskustva u radu radu sa dr Grosmanom da više neću morati da primam injekcije“.
Uzroci makularne degeneracije uzrokovane starosnom dobi (AMD – age related macular degeneration)
Decenijama se malo znalo o uzroku AMD osim činjenice da je povezana sa starosnom dobi i da pogađa veći procenat žena evropskog porekla nego muškaraca i druge etničke grupe. Danas su studije pokazale da ishrana i životni stil takođe najviše doprinose nastanku oboljenja.
„Makularna degeneracija je izgladnjivanje mrežnjače, tako da hranjive sastojke koje unosimo ne možemo da koristimo na uspešan i efikasan način“, kaže Grosman. „I ne dobijamo karotenoide koji su nam potrebni. Iskreno, mislim da su za zdravlje žute mrlje (makule) najvažniji hranljivi sastojci i način ishrane, pa onda akupunktura i mikrostimulacija. Ali, ako bih morao da primenim samo jedan pristup, izabrao bih ishranu“.
Stadujumi AMD
Makularna degeneracija, poznata i kao starosna makularna degeneracija ili AMD, je sporo propadanje ćelija u makuli, sićušnog žućkastog područja blizu centra mrežnjače u kojem je vid najviše fokusiran.
U kasnijim stadijumima, ovo propadanje zdravlja makule često se pojavljuje kao senka ili zamućenje centralnog vidnog polja koji je neophodan za sve aktivnosti, od vožnje, čitanja i pisanja, gledanja filmova i identifikacije lica.
Drugi problem koji se javlja kod degeneracije makule je taj što ravne linije u centru nečijeg vidnog polja postaju krive ili talasaste. Periferni vid - vid sa strane - obično ostaje nepromenjen.
Postoje tri stadijuma makularne degeneracije i dva naziva za nju.
Rana i srednja AMD poznate su pod nazivom „suva“ makularna degeneracija. Rana AMD obično predstavlja promene epitelijuma retinalnog pigmenta (RPE), ćelijskog sloja koji čuva retinalne neurone, ćelije odgovorne za vid, kao i prisustvo malih, tvrdih masnih naslaga zvanih „druze“ ispod makule.
Srednju AMD karakteriše kontinuirano pogoršanje RPE i prisustvo velikih, mekih druza, koje dodatno razgrađuju ćelije makule.
Mekane druze obično prethode uznapredovaloj AMD, poznatoj i kao „mokra“ degeneracija makule, kada dolazi do horoidalne neovaskularizacije – stanja kada veliki krvni sudovi počinju da rastu ka makuli, često ispuštajući krv, zbog čega dolazi do zamućenog vida i još većeg oštećenja makule. Ako se ne leči, mokra AMD rezultira brzim gubitkom vida i slepilom. Približno 10 do 15 procenata slučajeva suve makularne degeneracije napreduje do faze mokre makularne degeneracije.
Iskustva
Nakon što je otkrila rane znakove degeneracije makule, stanja za koji stanovnica Njujorka, Riva, kaže da je gledala kako krade vid njene majke, njen očni lekar joj je preporučio da počne da uzima naprednu biljnu formulu za negu očiju i vida dr Marka Grosmana. „Na šestomesečnom pregledu došlo je do poboljšanja,“ kaže, „i nakon godinu dana nestali su svi znakovi degeneracije makule! Tako mi je laknulo. Starenje, kako je majka ranije govorila, nije za slabiće. Osećaj kao da postoje neka stanja koja nisu neizbežna daje mi snagu na mom životnom putu“.
Makularna degeneracija je glavni razlog nepovratnog slepila u Sjedinjenim Državama, a dr Grosman kaže će do 2030. godine skoro 30 miliona Amerikanaca boriti sa ovim stanjem jer nema pravog leka ili protokola za lečenje AMD - injekcije se koriste samo kada je suva AMD uznapredovala na vlažnu AMD.
Jedna od retkih stvari koju oftamolozi i specijalisti za mrežnjaču prepoznaju da ima efekta kod suve makularne degeneracije je nešto što se zove ARED vitamini, kombinacija vitamina C, vitamina E, beta karotena, cinka i bakra koji su otkrili istraživači koji su učestvovali u studiji o očnoj bolesti izazvanoj starosnom dobi (AREDS) još 2001. godine.
Grosman je, međutim, jasan da je ovaj pristup daleko od dovoljnog. „Lutein, zeaksantin, mezozeaksantin i astaksantin su svi vitalni karotenoidi koje retko dobijamo u dovoljnoj količini“, kaže on. Karotenoidi su klasa žutih, narandžastih ili crvenih pigmenata rastvorljivih u mastima koji crvenoj i žutoj paprici i divljem lososu daju njihovu karakterističnu boju.
„Kelj je hrana broj jedan za sprečavanje i ublažavanje degeneracije makule, zajedno sa narandžama, paprikama i drugim zelenim lisnatim povrćem i tamnim voćem poput borovnica i grožđa“, dodaje on.
Punjenje baterije
Pored dijete i načina ishrane, Grosman kaže da su podsticanje cirkulacije krvi u očima i obezbeđivanje da se fotoreceptori u očima lako suše najbolja strategija za sprečavanje pojave AMD i kontrolu i zaustavljanje suve makularne degeneracije.
„Zato pored dijeta i redovne akupunkture koristim mikrostrujnu stimulaciju“, kaže on. „Povećava nivo ATP-a, ćelijsku energiju u mrežnjači i više pomaže cirkulaciji.“ ATP, adenosin trifosfat, je presudni molekul koji obezbeđuje energiju svim živim ćelijama.
Mikrostimulacija oka je tehnika prilikom koje mikroelektrode stimulišu najmanju, lokalnu populaciju neurona puštanjem blage električne struje kroz energetske meridijan tačke oko oka.
Dr Endi Rosenfarb, osnivač i klinički direktor Udruženja saradnika za zdravstvenu akupunkturu iz Vestfilda, Nju Džersi, je međunarodni ekspert u oblasti kineske medicinske oftalmologije koji redovno koristi mikrostimulaciju za lečenje pacijenata sa makularnom degeneracijom.
„Mišljenja se veoma razlikuju o efikasnosti mikrostrujne stimulacije kod makularne degeneracije“, kaže Rosenfarb.
„Mislim da može biti veoma korisna i stanje se poboljšava kod više od 50 odsto slučajeva. Nisam video nijedan slučaj da se stanje AMD pogoršalo nakon primene ove tehnike. Međutim, ako neko ima jako suve oči, primenu tehnike bi ipak trebalo razmotriti jer je ipak struja u pitanju“.
„U suštini, ideja primene mikrostruje je da stimuliše sve akupunkturne tačke oko očiju da bi se povećao protok krvi. Širenjem krvnih sudova i podsticanjem nerava oko očiju, ona budi uspavane ćelije i ATP se pokreću, kao da se ponovo pune. „Rosenfarb upoređuje upotrebu mikrostimulacije sa punjenjem mobilnog telefona. Ćelije oko očiju su poput baterija, i baš poput baterija, mogu se isprazniti i uspavati.
Ali ne morate odustati od njih - samo ih morate ponovo napuniti kao što biste dopunili bateriju telefona. „Ako imate slabe ćelije, punjenje će Vam pomoći“, kaže on. „Ako ih nemate i stanje je složenije, to verovatno neće pomoći.“
Promene u načinu života takođe su važan faktor u održavanju zdravlja makule. Budući da makula prima najveći protok krvi u bilo kojem tkivu u telu srazmerno njegovoj veličini, sve što smanjuje bogato snabdevanje krvlju i kiseonikom, kao što su nedostatak vežbanja, pušenje i oksidativni stres (neravnoteža između slobodnih radikala i antioksidanti u Vašem telu), mogu negativno uticati na makulu.
Dr Grosman kaže da „čak i ako postoji stanje uznapredovane AMD, izbor zdravog načina života i ciljana suplementacija mogu i dalje igrati glavnu ulogu u usporavanju i stabilizaciji AMD. Ali gubitak vida, zbog toga što ćelije mrežnjače više nisu žive, ne može da se regeneriše, mada su u toku značajna istraživanja poput matičnih ćelija i regeneracije izgubljenih ćelija mrežnjače.
„Napominjem da pacijenti ponekad mogu da imaju osećaj da im se vid poboljšao, jer ćelije mrežnjače koje nisu aktivne još uvek mogu biti žive, ali slabo funkcionišu. Ove ćelije mogu da se stimulišu i da postanu aktivnije uz pomoć ishrane, vežbanja, mikrostimulacije i ciljane suplementacije.“
Znaci AMD
Makularna degeneracija je glavni uzrok gubitka vida i slepila u SAD i Evropi, koja pogađa oko 11 miliona muškaraca i žena u SAD i 170 miliona ljudi širom sveta. Zbog brzog starenja stanovništva, AMD je u porastu.
Optometrist dr Mark Grosman procenjuje da bi do 2030. godine čak 30 miliona ljudi u Americi moglo da oboli od ove bolesti. AMD se najčešće dijagnostikuje kod starijih ljudi evropskog porekla, pogađajući više žene nego muškarce.
Rano otkrivanje je od presudnog značaja
Pošto je AMD bezbolna i propraćena je s malo, ako ih uopšte ima, simptoma na samom početku, teško ju je dijagnostikovati u njenim ranim fazama (kada se nešto može učiniti da se zaustavi i čak uspori njeno napredovanje). Jedina zaštita je redovna kontrola očiju.
Ako se pronađu male količine druza (masne naslage lipida ispod makule), standardni tretman za lečenje nalaže da lekar sačeka da se pojave znaci povećanja druza pre nego što se preduzmu dalji koraci, što često može obuhvatati fluorescentni angiografski test da bi se proverilo stanje krvnih sudova mrežnjače koji okružuju makulu.
Fluorescentna angiografija zahteva ubrizgavanje fluorescentne žuto-zelene boje u vene. Kada boja dođe do unutrašnjih krvnih sudova u oku, ona pokaže nenormalni rast krvnih sudova u mrežnjači i krvarenje mrežnjače.
Možete testirati da li pacijent boluje od AMD tako što ćete upotrebiti Amsler rešetku, grafikon s crnim linijama i crnom tačkom u sredini.
AMD čak i u ranim fazama pacijentu čini da središnji deo rešetke bude zamućen a mnoge linije rešetke izgledaju talasaste. Postoji i nešto što se naziva OCT test - optička koherencijska tomografija - makule, kojim se mogu prepoznati veoma rani znaci makularne degeneracije.
Napredovanje AMD je sporo, i traje godinama. Ali u nekim slučajevima, gubitak vida može biti iznenadan.
Emocionalne i duhovne komponente
Grosman takođe veruje da iza AMD postoje jasni emocionalni i duhovni aspekti - nešto što zapadna medicina često ne uzima u obzir. „Na emocionalnom nivou, makula u kineskoj medicini ima veze sa zemaljskim elementima“, kaže on.
„Element zemlje povezan je sa stomakom i slezinom i to ima veze sa negovanjem svog bića. To su ljudi koji su negovatelji - koji brinu o drugim ljudima više nego što se brinu o sebi - često dožive degeneraciju makule.“
Ovo možda nije tako uverljivo kao što se na prvi pogled čini kod nekih ljudi, posebno imajući u vidu statistički značajnu razliku između broja umrlih muškaraca i žena kod kojih se javlja AMD. Ovo stanje se javlja mnogo češće kod žena nego muškaraca svih etničkih grupa.
U duhovnom smislu, kaže Grosman, mnogi ljudi sa AMD koji dolaze kod mene ne samo da ne brinu o sebi, već imaju gotovo mučenički mentalitet.
„Veoma često vidim koncept „Ja ne zaslužujem“ kod ovih pacijenata. Zato uvek preporučujem ovakvim ljudima da nauče da se neguju. I da se kupaju u kupci od lavande noću i da se mnogo brinu o sebi.“
Većina ljudi koja imaju makularnu degeneraciju - suočavajući se sa zastrašujućim izgledom gubitka vida na jednom ili možda čak na oba oka – kupanje u kupkama od lavande, puno kelja u ishrani i uzimanje suplemenata izgledaju kao mala cena koju treba platiti.
Robertu Esmanu (67) iz Stamforda u Konektikatu dijagnostikovana je degeneracija makule nakon što je doživeo nagomilavanje krvi koja je stvorila otok ispred mrežnjače na jednom oku.
„Želeli su da mi daju injekciju protiv raka u oku“, kaže on, „i čuo sam da pomaže samo kod malog procenta ljudi. I želeo sam da probam bilo šta drugo osim te gluposti. Tako sam proveo oko 18 meseci radeći sa dr Grosmanom, stanje se poboljšalo i oko je zasušilo.
„Iskreno, mislim da bih sada bio slep da sam odabrao to drugo“.
ŠTA IZAZIVA MAKULARNU DEGENERACIJU?
Najčešći uzrok degeneracije makule je starenje i propadanje ćelija mrežnjače. Istraživanja takođe pokazuju snažnu vezu između napredne degeneracije makule i prisustva specifične genetske varijante komplementarnog faktora proteina H (CFH) koji reguliše imuni sistem. Ova genetska varijanta je utvrđena kod skoro polovine pacijenata sa naprednim stadijimom AMD koji su bili predmet posmatranja.
Ali evo nekih drugih faktora rizika koji možete sami da kontrolišete:
Nemojte pušiti: osim pušenja, pušenje je faktor rizika koji se najviše dosledno vezuje za AMD.
Jedite zelene namirnice: Loša ishrana i nedostatak hrane bogate antioksidansima, poput lisnatog povrća u ishrani, povezani su sa makularnom degeneracijom.
Snizite krvni pritisak
Faktori koji doprinose razvoju AMD su i hipertenzija i ateroskleroza, odnosno otvrdnjavanje arterija.
„Kada se druze nakupljaju, one zapušavaju oko kao što holesterol zapušava srce“, kaže dr Andi Rosenfarb, kineski medicinski oftalmolog iz Vestfielda, Njužersi. (Druze su masne naslage koje se sakupljaju ispod makule u oku.)
„Većina slučajeva degeneracije makule veoma je povezana sa kardiovaskularnim bolestima. Ja je ironično nazivam okularno-vaskularnom bolešću.“
Unosite prave masnoće
Studije pokazuju da dijeta bogata zasićenim masnim kiselinama (SFA), polinezasićenim masnim kiselinama (PUFA) poput omega-6 masti i mononezasićenih masnih kiselina (MUFA) dovode do povećanog rizika od AMD, dok su osobe koje jedu hranu sa visokim sadržajem omega-3 i niskim sadržajem omega-6 masti izložene nižem riziku od AMD.
Redovni očni pregledi
Proverite da li imate masne naslage zvane „druze“. Prisustvo druza povezano je sa rizikom da osoba razvije AMD i i jedan je od glavnih znakova da se može dogoditi degeneracija makule.
„Tvrde“ druze, koje su male i razlikuju se jedna od druge, možda neće stvarati probleme sa vidom na duži rok, ako uopšte budu i pravile probleme. „Meke“ druze, suprotno tome, su velike i prave grudve. Poznato je da se iz meke druze kasnije razvija AMD.
Suplementi koje treba uzimati za makularnu degeneraciju
Oftamolog i stručnjak za akupunkturu, dr Mark Grosman preporučuje sledeće dodatke ishrani koji se sastoje od karotenoida, antioksidanata, vitamina i elemenata u tragovima za poboljšanje celokupnog zdravlja očiju. Zdravlje creva je takođe važno.
„Zdravlje je određeno ne samo onim što jedete, već i onim što apsorbujete.“ kaže on. „Ako obraćate pažnju na to kako se osećate nakon što jedete, na kvalitet probave i pražnjenja, dobićete naznake u tome koliko ste dobro asimilovali hranu i njene hranljive materije.“
Takođe savetuje oprez prilikom kupovine komercijalnih suplemenata, jer mogu da sadrže aditive poput boja. Pročitajte informacije na etiketi i uverite se da su Vaši suplementi dovoljno kvalitetni i da sadrže samo ono što treba.
Važno
Lutein i zeaksantin: ova dva karotenoida čine makularni pigment u mrežnjači i pomažu u zaštiti od oštećenja plave svetlosti, ali su i moćni antioksidanti. Predložena dnevna doza: lutein, 10-20 mg dnevno; zeaksantin, 3-8 mg dnevno. Uzimajte sa hranom ili s malo ulja.
Astaksantin - ima visoko antioksidativno dejstvo.
Predložena dnevna doza: 6 -12 mg dnevno
Mezozeaksantin: pomaže jačanju centralnog vida u mrežnjači.
Predložena dnevna doza: 10 mg dnevno
Vitamin C: Oslobađa od slobodnih radikala
Predložena dnevna doza: 1.000-2.000 mg dnevno (rastvoren i askorbat)
Resveratol: pomaže jačanju krvnih sudova i smanjuje upalu
Predložena dnevna doza: 150 mg-175 mg dnevno
Omega-3 masne kiseline: formiraju primarne delove fotoreceptora mrežnjače (ćelije vida) i mijelinskog omotača koji obavija nervna vlakna u oku.
Predložena dnevna doza: 2.000-6.000 mg dnevno
Ekstrakt ulja od grožđanih semenki: jača krvne sudove
Predložena dnevna doza: 150-300 mg dnevno
Veoma važno:
Sledeća jedinjenja su takođe korisna za zdravlje oka. Dr Grosman preporučuje dnevne doze navedene u daljem tekstu.
Cijanidin-3-glukozid: 2-5 mg
Vitamin B6: 100-200 mg (kao piridoksal 5'-fosfat)
Vitamin B12: 1-5 mg (kao metilkobalamin)
Vitamin D3: 2,000-5,000 IU
Vitamin E: 100-400 IU alfa-tokoferol i 200 mg gama-tokoferola (iz prirodnih izvora)
Borovnica: 100-200 mg (standardizovani ekstrakt)
Izoflavoni soje: 135-270 mg
R-lipoična kiselina: 300-900 mg
Beta karoten: 25 000 IU
Ginko biloba: 120 mg
Glutation, redukovan: 500-900 mg dnevno. Najbolje je uzeti sublingvalno (rastopiti se ispod jezika)
Taurin: 750-1,000 mg
Kapi za oči N-acetil-karnozin: 1-2 kapi, 1-4 puta dnevno
Likopen: 3 mg
Melatonin: 3 mg
Cink: najmanje 10 mg
Korisno je znati:
Zeleni čaj: 500-750 mg dnevno
CoQ10: 100-200 mg dnevno
Selen: 200 mcg dnevno
Digestivni enzimi: sledite preporučena uputstva za doziranje na etiketi
ISHRANA ZA VID
Postoje značajna istraživanja koja dokazuju da je visokokvalitetna ishrana efikasna u sprečavanju degeneracije makule i usporavanju njenog napredovanja.
Ishranu za vid je osmislio holistički optometrista i licencirani stručnjak za akupunkturu dr Mark Grosman, koautor knjige „Prirodna nega očiju: Vaš vodič za zdrav vid i izlečenje“, kao najzdraviji način ishrane za osobe kod kojh je prisutna degeneracija makule i za optimizaciju opšteg zdravlja očiju.
Ishrana za vid je zasnovana na ishrani koja sadrži alkalne namirnice (koje smanjuju upalu) i mediteranskoj ishrani. Izbegavaju se prerađene namirnice, prerađeni ugljeni hidrati, nekvalitetna ulja (uključujući margarin i ulja bogata trans-mastima) i visok nivo soli. Fokusira se na hranljive sastojke koji poboljšavaju zdravlje vida - pre svega karotenoide, esencijalne masne kiseline, vitamine i enzime.
U ishrani za jačanje vida većina namirnica treba da se sastoji od povrća i voća, sa naglaskom na dosta tamnog lisnatog zelenog povrća i drugim šarenim opcijama, poput žute i narandžaste paprike.
One su bogate antioksidansima, posebno luteinom i zeaksantinom - ovi karotenoidi su pigmenti koji se nalaze u biljkama koje deluju kao unutrašnje kreme za sunčanje, štiteći biljke od sunčevog zračenja. Ne iznenađuje ni to što pružaju istu zaštitu ljudskim očima, funkcionišući kao „unutrašnji filteri sunčeve svetlosti“.
Karotenoidi su visoko koncentrovani u očima i deluju kao antioksidanti, pomažući zaštiti očiju od oksidativnog oštećenja i stvaranja slobodnih radikala.
Mnoga istraživanja pokazuju da ishrana zasnovana na lisnatom zelenom povrću, obojenom povrću i voću ne samo da smanjuje rizik od razvoja degeneracije makule ili napredovanje postojećeg stanja, već takođe pomaže u sprečavanju nastanka srčanih oboljenja i starosnog kognitivnog propadanja i demencije.
Ishrana za jačanje vida na prvi pogled
• Tamno lisnato povrće
• Obojeno povrće
• Brokoli, kupus i prokelj
• Voće, posebno tamni plodovi kao što su borovnice i grožđe
• Riba bogata omega kiselinama kao što je skuša, losos i tuna - divlja ulovljena, a ne uzgajana u ribnjacima
• Živinsko i povremeno crveno meso
• Mahunarke - jesti najmanje dva puta nedeljno, po mogućnosti u istom obroku sa integralnim žitaricama. Potopite ih, ako je moguće, da smanjite fitate (koji mogu blokirati apsorpciju minerala).
• Žitarice od celog zrna svakog dana, izbor treba da bude raznolik
• Zdrava ulja i masti (kokosovo ulje, maslinovo ulje, avokadovo ulje)
• Dosta vode svaki dan, najbolje izvorske vode
• Izbegavati prerađenu ili visoko rafinisanu hranu
• Izbegavati ili smanjivati šećere i veštačke zaslađivače
• Smanjite konzumiranje alkohola (čaša vina uveče je u redu)
• Zeleni čaj
