Glikemijski Indeks | dijeta i nutricionizam, zdravlje i prevencija, magazin
DIJETA & NUTRICIONIZAM

25 Oct 2020

ŠTA JE GLIKEMIJSKI INDEKS?

Krompir, beli pirinač, kornfleks i jutarnje cerealije, džemovi, med itd. zauzimaju visoki broj glikemijskog indeksa. Sa druge strane pasulj, crveni krompir, integralni pirinač i testenina od celog zrna su primer niže-glikemičkih namirnica...

U bodibildingu kao i u mnogim drugim sportovima, trendovi u ishrani dolaze i odlaze… Nešto što je do juče vredelo, već danas može da bude potpuno zanemareno. Tako, veliki broj ljudi danas je postao žrtva verovanja skorašnjim savetima u ishrani: Da se smanje ili potpuno eliminisu visoko-glikemički ugljeni hidrati iz ishrane.

Većina želi da doda mišićnu masu, bez i grama dobijenih masti, i povedeni time, vrlo često vežbači se oslanjaju na dijete koje smanjuju unos ugljenih hidrata ponekad čak i ispod 50% od ukupnih kalorija. Nažalost vecina ne zna da im izbegavanje ugljenih hidrata, pogotovo visoko-glikemičkih, neće pomoci da nabace mišićnu masu. Naprotiv, ovo je vrlo dobar način da drastično smanjite, ili čak potpuno eliminišete napredak i potencijal u izgradnji misića. Ugljeni hidrati su izuzetno značajni u pokušaju da postanete veliki i dodate mišićnu masu.

Dosadašnja iskustva profesionalnih bodibildera i sportista su dokazala da je dodavanje telesne mase najbolji način za dobijanje snage i mišićne mase. Profesionalci retko brinu da ostanu sa malim procentom masti i izdefinisani u većem delu godine. Većina značajno pojača kalorije, trenira sa višezglobnim, osnovnim vežbama i velikim opterećenjem da bi dodali što više misića. Naravno, to neminovno podrazumeva i određenu kolicinu masnog tkiva koje će se nakupiti kao posledica takve ishrane, ali to ne predstavlja veliki problem, pošto se o tome brine u periodu koji je posvecen redukciji masti. Takođe dodavanjem mišićnog tkiva vas bazalni metabolizam se ubrzava, omogućavajući upravo veće sagorevanje!
GORIVO!

Trening sa opterećenjem visokog inteziteta, kao što je trening sa tegovima u teretani, zahteva kao gorivo GLUKOZU, odnosno šećer. Ovaj osnovni izvor energija omogućava podizanje tereta i kontrakciju mišića koja je neophodna za stimulaciju rasta. Kada na primer konzumirate krompir, pirinač, testeninu, hleb, žitarice, voće i sl. ugljene-hidrate, rezultat je zasićenje i punjenje mišićnog glikogena (rezerve glukoze unutar misica). Dakle konzumirajući dosta ugljenih hidrata dobijamo prednost jačeg treniranja.

Druga prednost konzumiranja ugljenih-hidrata je hormonske prirode, koja utiče na mišićni rast. Ugljeni hidrati stimulišu lučenje insulina, vrlo anaboličnog hormona unutar tela koji glukozu skladišti i šalje u mišićni glikogen. Takođe insulin pojačava apsorbciju amino-kiselina u mišiće iz hrane koju konzumirate.

Tačno je da su mišići sastavljeni iz amino-kiselina, ali bez adekvatnog unosa ugljenih hidrata, visoko-proteinska dijeta vam neće biti dovoljna da izazovete mišićni rast. Kada jedete jako malo kalorija ili ugljenih hidrata, telo troši uneti protein kao gorivo, i on propada, ne ostavljajući telu dovoljno gradivnih blokova za rast. Popularni bodybuilder Nasser El Sonbaty je rekao: “Kada sam počeo da treniram u Nemačkoj, većinu moje ishrane je sačinjavao HLEB. Jeo sam nekoliko hlebova dnevno i pravio sjajan napredak” …
GLIKEMIJSKA KONFUZIJA

Glikemijski Indeks (GI) je prvobitno namenjen i napravljen za dijabetičare kako bi lakše mogli da kontrolišu insulin. GI je u stvari mera brzine, na skali, kojom 100g nekog ugljenog hidrata stiže u krv kao šećer. Različit indeks se dodeljuje različitim namirnicama. GI je zastupljen kod bodibildera u fazi pred takmičenja i kod svih onih koji žele da ograniče gojenje, međutim vrlo često se preteruje sa njegovim koriscenjem.

Ukupne kalorije, ukupni ugljeni hidrati i insulinski odaziv koji dobijete njihovim konzumiranjem prave povoljno okruženje u telu za rast mišića. U smislu građenja mišićne mase vas cilj bi trebao da bude da povećate kalorije, prvenstveno one iz ugljenih hidrata. Međutim veliki broj onih koji treniraju sa tegovima, zbog nedostatka ugljenih hidrata ne uspevaju da izgrade mišićnu masu, jer je supresovan insulin i jer protein koji unesu propada kao energetsko gorivo. Tada se nastaje stanje katabolizma (gubitka mišića).

„Ljudi zaboravljaju da se masivna tela ne mogu izgraditi sa malim količinama hrane, i postaju toliko optereceni sitnicama“ – Kaze Nasser – „Jedem sve brzo-svarljive hidrate i drastično povećam njihov unos kada želim da napakujem još mišića“.

Krompir, beli pirinač, kornfleks i jutarnje cerealije, džemovi, med itd. zauzimaju visoki broj glikemijskog indeksa. Sa druge strane pasulj, crveni krompir, integralni pirinač i testenina od celog zrna su primer niže-glikemičkih namirnica. Međutim konzumiranje visoko-glikemičkih namirnica posle treninga je bolje za popunjavanje mišićnog glikogena nego jedenje niže glikemičkih ugljenih hidrata.
VISOKI I NISKI…

Ako se i dalje plašite visoko-glikemičkih namirnica, možda postoji rešenje. Prema istraživanjima oni i nisu uvek visoko glikemicki. Ukoliko se na primer pomešaju sa mastima, proteinima ili vlaknima indeks se znacajno smanjuje. Npr. ako jedete hleb sa ćuretinom, poprilično ćete smanjiti glikemijski indeks. Još jedan način da manipulišete ovim jer da uz namirnicu dodate vlakna, prirodni sastojak za “usporavanje“. Čak i najmanja količina vlakana će produžiti varenje i smanjiti glikemijski indeks obroka.

Zašto se onda svi boje visoko-glikemičkih namirnica? Zato što ne razumeju da isti označava SAMU namirnicu a ne u kombinaciji sa nekom drugom namirnicom koja sadrži protein, mast ili vlakna. Prema tome oni koji žele mišićnu masu zaista ne bi trebali da imaju strah, jer način na koji treniraju menja odgovor tela u odnosu na unos ugljenih hidrata. Trening sa opterećenjem troši mišićni glikogen, i stimuliše receptore za insulin, koji se nalaze na površini mišićnih celija. Zato ove dve pojave u mnogome negiraju moć za skadištenjem masti koje poseduju visoko-glikemički ugljeni hidrati. Zašto? Jer mišići iscrpljeni i bez glikogena su ekstremno osetljivi na ugljene hidrate, i zahtevaju prvo popunjavanje glikogena pre nego što mogu da odu potencijalno u mast!
Da, visoko glikemički ugljeni hidrati imaju moć da talože masti u telu, ali to je najčešće kod neaktivnih pojedinaca koji ne treniraju i koji nemaju potrebe za zasićenjem glikogena. I druga grupa u koju spada bodibilder koji nekoliko nedelja pred takmičenje mora da skine poslednje ostatke masti u telu a da pritom nema padove u energiji .

Međutim ako je masa cilj morate jesti dosta ugljenih hidrata kroz 5-6 obroka dnevno. Kombinujući protein i vlaknasta povrća sa 2-3 obroka u van-sezoni će značajno smanjiti rejting glikemijskog indeksa i potpuno ih zanemariti.


Reklame

Povezane teme

VAŠA NOVA PRAVILA U VEZI ISHRANE: 11 PAMETNIH NAČINA DA OSTANETE TANKI CEO ŽIVOT

VAŠA NOVA PRAVILA U VEZI ISHRANE: 11 PAMETNIH NAČINA DA OSTANETE TANKI CEO ŽIVOT

Jedna stvar koju smo naučili dok smo bili zatvoreni je da ponovo počnemo da kuvamo. (Pozdrav domaćem hlebu i toplim kolačićima iz rerne!). No ako su nasleđe izolacije širi struk i uske pantalone, tu smo da vam pomognemo......

ZAŠTO JE SAD NAJBOLJE VREME DA ZAPOČNETE DIJETU?

ZAŠTO JE SAD NAJBOLJE VREME DA ZAPOČNETE DIJETU?

Ako se vi, ili neko do koga vam je stalo, upuštate u gubitak kilograma, razumevanje fizioloških reakcija u organizmu na prekomerni unos kalorija može vam pružiti prednost da uspešno sprovedete svoju odluku....

10 RAZLOGA ZAŠTO SE SALO NA VAŠEM STOMAKU NE TOPI

10 RAZLOGA ZAŠTO SE SALO NA VAŠEM STOMAKU NE TOPI

Jednostavni ugljeni hidrati (kao oni u čipsu) i dodati šećer (npr. u zašećerenom piću) povećavaju šećer u krvi, što dovodi do stvaranja ogromnih količina insulina – hormona koji podstiče jetru na skladištenje masti na stomaku i kukovima......

13 SUPER MOĆNIH NAMIRNICA KOJE PRIRODNO SNIŽAVAJU KRVNI PRITISAK

13 SUPER MOĆNIH NAMIRNICA KOJE PRIRODNO SNIŽAVAJU KRVNI PRITISAK

Postoji razlog zbog kojeg su UN proglasile Međunarodnu godinu kinoe. Ova čitava žitarica sa velikom količinom proteina ima blag ali pun ukus orasa, sadrži mnogo fitonutrijenata koji štite zdravlje, zajedno sa velikom dozom magnezijuma......

10 NAJGORIH NAMIRNICA ZA VAŠU DECU

10 NAJGORIH NAMIRNICA ZA VAŠU DECU

Ako Vaše dete zaista treba nešto slatko nakon svakog obroka, dajte mu mešavinu bobičastog voća sa grožđem ili mu pripremite kolače ili sličan slatkiš, pomoću prirodnih sastojaka......

7 STVARI KOJE ĆE VAM SE DEŠAVATI AKO ZAPOČNETE BEZGLUTENSKU DIJETU

7 STVARI KOJE ĆE VAM SE DEŠAVATI AKO ZAPOČNETE BEZGLUTENSKU DIJETU

Hrana bez glutena ne znači hranu bez kalorija. Zapravo, mnoge verzije hrane bez glutena sadrže više kalorija, masti, šećera i natrijuma nego hrana sa glutenom, što se oseti u promeni ukusa i teksture koja se dešava kada se ukloni pšenica......

10 POGREŠNIH MITOVA O VEGETERIJANSKOJ ISHRANI

10 POGREŠNIH MITOVA O VEGETERIJANSKOJ ISHRANI

Iako trudnoća nije pravo vreme za eksperimentisanje sa ishranom, žena koja već upražnjava ishranu baziranu na biljkama, ima manje šanse da se prekomerno ugoji tokom trudnoće, čime se smanjuje rizik od gestacijskog dijabetesa i visokog krvnog pritiska...

5 STVARI KOJE OMEGA 3 MOGU DA UČINE ZA VAŠE ZDRAVLJE I 3 STVARI KOJE NE MOGU

5 STVARI KOJE OMEGA 3 MOGU DA UČINE ZA VAŠE ZDRAVLJE I 3 STVARI KOJE NE MOGU

Postoji „opravdano snažan“ dokaz da omega-3 kiseline mogu na mnogo načina uticati na smanjenje bola, kaže Calder, iako precizan odgovor na pitanje kada, gde i kako – ostaje prilično misteriozan......

9 SIGURNIH NAČINA DA SKINETE DOSADNO SALO SA STOMAKA

9 SIGURNIH NAČINA DA SKINETE DOSADNO SALO SA STOMAKA

Postoji jedna stvar koju je potrebno imati na umu, kada je u pitanju visceralno masno tkivo: fizička aktivnost. Gubljenje kalorija trčanjem, vožnjom bicikla, plivanjem - sve što povećava brzinu otkucaja srca – doprinosi gubitku telesne težine......

MOĆNA ZELENA BOMBA: TOPI KILOGRAME, JAČA IMUNITET I IZOŠTRAVA KONCENTRACIJU

MOĆNA ZELENA BOMBA: TOPI KILOGRAME, JAČA IMUNITET I IZOŠTRAVA KONCENTRACIJU

Ukoliko želite da popravite krvnu sliku, poboljšate imunitet, regulišete telesnu težinu, poboljšate rad digestivnog trakta i izoštrite koncentraciju, preporučujemo vam da svakog jutra na prazan stomak popijete jednu čašu ovog napitka....

ŠTA JE TO JO-JO EFEKAT U DIJETAMA I NJIHOV UTICAJ NA ORGANIZAM

ŠTA JE TO JO-JO EFEKAT U DIJETAMA I NJIHOV UTICAJ NA ORGANIZAM

Često „držanje“ dijete koja dovodi do gubitka kilograma, a zatim i do debljanja, nije bezazleno. Štaviše, to može ozbiljno narušiti zdravlje......

KETO DIJETA – DA LI ZAISTA DELUJE?: SVE ŠTA TREBA DA ZNATE O OVOM NAČINU MRŠAVLJENJA KOJI JE U TRENDU

KETO DIJETA – DA LI ZAISTA DELUJE?: SVE ŠTA TREBA DA ZNATE O OVOM NAČINU MRŠAVLJENJA KOJI JE U TRENDU

Keto dijeta je osvojila svet kao čudesna dijeta za mršavljenje, ali to je medicinska dijeta sa kojom ne treba eksperimentisati. Pročitajte savete stručnjaka pre nego što krenete sa ovom popularnom dijetom....

ZDRAV GUBITAK TEŽINE - NAJČEŠĆE POSTAVLJANA PITANJA I ODGOVORI

ZDRAV GUBITAK TEŽINE - NAJČEŠĆE POSTAVLJANA PITANJA I ODGOVORI

Pored opšteg boljeg osećaja, bolje pokretljivosti, manje umora, manje zadihanosti pri naporu, neki drugi pokazatelji zdravlja značajno će se poboljšati...

DASH – DA LI JE OVO ZAISTA NAJBOLJA DIJETA NA SVETU?

DASH – DA LI JE OVO ZAISTA NAJBOLJA DIJETA NA SVETU?

Osigurajte ravan stomak za samo 2 nedelje, uz pomoć zdrave ishrane koju preporučuju lekari. Koliko ste puta započeli dijetu, ali ste se nakon nekoliko dana osećali toliko umorno i mrzovoljno da ste odustali? Niste jedini......

KAKO TRAJNO SMRŠATI?

KAKO TRAJNO SMRŠATI?

Gojaznost je hronična bolest koja zahteva sistematski tretman, odlučnost i dobru saradnju između pacijenta i terapeuta. Gojaznost je bolest načina života. Stoga je u lečenju gojaznosti prva i osnovna mera promena nezdravog načina života u zdrav.......