Krompir, beli pirinač, kornfleks i jutarnje cerealije, džemovi, med itd. zauzimaju visoki broj glikemijskog indeksa. Sa druge strane pasulj, crveni krompir, integralni pirinač i testenina od celog zrna su primer niže-glikemičkih namirnica...
U bodibildingu kao i u mnogim drugim sportovima, trendovi u ishrani dolaze i odlaze… Nešto što je do juče vredelo, već danas može da bude potpuno zanemareno. Tako, veliki broj ljudi danas je postao žrtva verovanja skorašnjim savetima u ishrani: Da se smanje ili potpuno eliminisu visoko-glikemički ugljeni hidrati iz ishrane.
Većina želi da doda mišićnu masu, bez i grama dobijenih masti, i povedeni time, vrlo često vežbači se oslanjaju na dijete koje smanjuju unos ugljenih hidrata ponekad čak i ispod 50% od ukupnih kalorija. Nažalost vecina ne zna da im izbegavanje ugljenih hidrata, pogotovo visoko-glikemičkih, neće pomoci da nabace mišićnu masu. Naprotiv, ovo je vrlo dobar način da drastično smanjite, ili čak potpuno eliminišete napredak i potencijal u izgradnji misića. Ugljeni hidrati su izuzetno značajni u pokušaju da postanete veliki i dodate mišićnu masu.
Dosadašnja iskustva profesionalnih bodibildera i sportista su dokazala da je dodavanje telesne mase najbolji način za dobijanje snage i mišićne mase. Profesionalci retko brinu da ostanu sa malim procentom masti i izdefinisani u većem delu godine. Većina značajno pojača kalorije, trenira sa višezglobnim, osnovnim vežbama i velikim opterećenjem da bi dodali što više misića. Naravno, to neminovno podrazumeva i određenu kolicinu masnog tkiva koje će se nakupiti kao posledica takve ishrane, ali to ne predstavlja veliki problem, pošto se o tome brine u periodu koji je posvecen redukciji masti. Takođe dodavanjem mišićnog tkiva vas bazalni metabolizam se ubrzava, omogućavajući upravo veće sagorevanje!
GORIVO!
Trening sa opterećenjem visokog inteziteta, kao što je trening sa tegovima u teretani, zahteva kao gorivo GLUKOZU, odnosno šećer. Ovaj osnovni izvor energija omogućava podizanje tereta i kontrakciju mišića koja je neophodna za stimulaciju rasta. Kada na primer konzumirate krompir, pirinač, testeninu, hleb, žitarice, voće i sl. ugljene-hidrate, rezultat je zasićenje i punjenje mišićnog glikogena (rezerve glukoze unutar misica). Dakle konzumirajući dosta ugljenih hidrata dobijamo prednost jačeg treniranja.
Druga prednost konzumiranja ugljenih-hidrata je hormonske prirode, koja utiče na mišićni rast. Ugljeni hidrati stimulišu lučenje insulina, vrlo anaboličnog hormona unutar tela koji glukozu skladišti i šalje u mišićni glikogen. Takođe insulin pojačava apsorbciju amino-kiselina u mišiće iz hrane koju konzumirate.
Tačno je da su mišići sastavljeni iz amino-kiselina, ali bez adekvatnog unosa ugljenih hidrata, visoko-proteinska dijeta vam neće biti dovoljna da izazovete mišićni rast. Kada jedete jako malo kalorija ili ugljenih hidrata, telo troši uneti protein kao gorivo, i on propada, ne ostavljajući telu dovoljno gradivnih blokova za rast. Popularni bodybuilder Nasser El Sonbaty je rekao: “Kada sam počeo da treniram u Nemačkoj, većinu moje ishrane je sačinjavao HLEB. Jeo sam nekoliko hlebova dnevno i pravio sjajan napredak” …
GLIKEMIJSKA KONFUZIJA
Glikemijski Indeks (GI) je prvobitno namenjen i napravljen za dijabetičare kako bi lakše mogli da kontrolišu insulin. GI je u stvari mera brzine, na skali, kojom 100g nekog ugljenog hidrata stiže u krv kao šećer. Različit indeks se dodeljuje različitim namirnicama. GI je zastupljen kod bodibildera u fazi pred takmičenja i kod svih onih koji žele da ograniče gojenje, međutim vrlo često se preteruje sa njegovim koriscenjem.
Ukupne kalorije, ukupni ugljeni hidrati i insulinski odaziv koji dobijete njihovim konzumiranjem prave povoljno okruženje u telu za rast mišića. U smislu građenja mišićne mase vas cilj bi trebao da bude da povećate kalorije, prvenstveno one iz ugljenih hidrata. Međutim veliki broj onih koji treniraju sa tegovima, zbog nedostatka ugljenih hidrata ne uspevaju da izgrade mišićnu masu, jer je supresovan insulin i jer protein koji unesu propada kao energetsko gorivo. Tada se nastaje stanje katabolizma (gubitka mišića).
„Ljudi zaboravljaju da se masivna tela ne mogu izgraditi sa malim količinama hrane, i postaju toliko optereceni sitnicama“ – Kaze Nasser – „Jedem sve brzo-svarljive hidrate i drastično povećam njihov unos kada želim da napakujem još mišića“.
Krompir, beli pirinač, kornfleks i jutarnje cerealije, džemovi, med itd. zauzimaju visoki broj glikemijskog indeksa. Sa druge strane pasulj, crveni krompir, integralni pirinač i testenina od celog zrna su primer niže-glikemičkih namirnica. Međutim konzumiranje visoko-glikemičkih namirnica posle treninga je bolje za popunjavanje mišićnog glikogena nego jedenje niže glikemičkih ugljenih hidrata.
VISOKI I NISKI…
Ako se i dalje plašite visoko-glikemičkih namirnica, možda postoji rešenje. Prema istraživanjima oni i nisu uvek visoko glikemicki. Ukoliko se na primer pomešaju sa mastima, proteinima ili vlaknima indeks se znacajno smanjuje. Npr. ako jedete hleb sa ćuretinom, poprilično ćete smanjiti glikemijski indeks. Još jedan način da manipulišete ovim jer da uz namirnicu dodate vlakna, prirodni sastojak za “usporavanje“. Čak i najmanja količina vlakana će produžiti varenje i smanjiti glikemijski indeks obroka.
Zašto se onda svi boje visoko-glikemičkih namirnica? Zato što ne razumeju da isti označava SAMU namirnicu a ne u kombinaciji sa nekom drugom namirnicom koja sadrži protein, mast ili vlakna. Prema tome oni koji žele mišićnu masu zaista ne bi trebali da imaju strah, jer način na koji treniraju menja odgovor tela u odnosu na unos ugljenih hidrata. Trening sa opterećenjem troši mišićni glikogen, i stimuliše receptore za insulin, koji se nalaze na površini mišićnih celija. Zato ove dve pojave u mnogome negiraju moć za skadištenjem masti koje poseduju visoko-glikemički ugljeni hidrati. Zašto? Jer mišići iscrpljeni i bez glikogena su ekstremno osetljivi na ugljene hidrate, i zahtevaju prvo popunjavanje glikogena pre nego što mogu da odu potencijalno u mast!
Da, visoko glikemički ugljeni hidrati imaju moć da talože masti u telu, ali to je najčešće kod neaktivnih pojedinaca koji ne treniraju i koji nemaju potrebe za zasićenjem glikogena. I druga grupa u koju spada bodibilder koji nekoliko nedelja pred takmičenje mora da skine poslednje ostatke masti u telu a da pritom nema padove u energiji .
Međutim ako je masa cilj morate jesti dosta ugljenih hidrata kroz 5-6 obroka dnevno. Kombinujući protein i vlaknasta povrća sa 2-3 obroka u van-sezoni će značajno smanjiti rejting glikemijskog indeksa i potpuno ih zanemariti.
