Probiotici su živi mikroorganizmi koji se mogu konzumirati kroz fermentisanu hranu ili suplemente
Sve veći broj studija pokazuje da je ravnoteža ili neravnoteža bakterija u vašem probavnom sistemu povezana sa ukupnim zdravljem i bolešću. Probiotici promovišu zdravu ravnotežu crevnih bakterija i povezani su sa širokim spektrom zdravstvenih prednosti. To uključuje prednosti za gubitak težine, zdravlje probave, imunološku funkciju i još mnogo toga.
Ovo je pregled ključnih zdravstvenih prednosti povezanih sa probioticima.
1. Probiotici pomažu u balansiranju prijateljskih bakterija u vašem sistemu za varenje. Probiotici uključuju "dobre" bakterije. To su živi mikroorganizmi koji mogu imati zdravstvene koristi kada se progutaju.
Smatra se da su ove prednosti posledica probiotika koji obnavljaju prirodnu ravnotežu bakterija u crevima.
Neravnoteža znači da ima previše loših bakterija, a nedovoljno dobrih bakterija. To se može desiti zbog bolesti, lekova kao što su antibiotici, loše ishrane i još mnogo toga.
Posledice mogu uključivati probleme sa varenjem, alergije, probleme sa mentalnim zdravljem, gojaznost i još mnogo toga.
Probiotici se obično nalaze u fermentisanoj hrani ili se uzimaju kao suplementi. Štaviše, izgleda da su bezbedni za većinu ljudi.
Zaključak: Probiotici su živi mikroorganizmi. Ako se konzumiraju u dovoljnim količinama, mogu pomoći u obnavljanju prirodne ravnoteže crevnih bakterija. Kao rezultat, mogu uslediti zdravstvene beneficije.
2. Probiotici mogu pomoći u prevenciji i lečenju dijareje
Probiotici su nadaleko poznati po svojoj sposobnosti da spreče ili smanje ozbiljnost dijareje. Dijareja je uobičajena nuspojava uzimanja antibiotika. Nastaje zato što antibiotici mogu negativno uticati na ravnotežu dobrih i loših bakterija u crevima.
Nekoliko studija pokazuje da je upotreba probiotika povezana sa smanjenim rizikom od dijareje povezane sa antibioticima.
U jednoj studiji, istraživači su otkrili da uzimanje probiotika smanjuje dijareju povezanu sa antibioticima za 42%.
Probiotici takođe mogu pomoći kod drugih oblika dijareje koji nisu povezani sa antibioticima.
Sveobuhvatan pregled 35 studija otkrio je da određeni sojevi probiotika mogu skratiti trajanje infektivne dijareje u proseku za 25 sati.
Probiotici su smanjili rizik od putničke dijareje za 8%. Takođe su smanjili rizik od dijareje iz drugih uzroka za 57% kod dece i 26% kod odraslih (12).
Efikasnost varira u zavisnosti od vrste i doze probiotika koji se konzumira.
Sojevi kao što su Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei i kvasac Saccharomices boulardii najčešće su povezani sa smanjenim rizikom od dijareje.
Zaključak: Probiotici mogu smanjiti rizik i težinu dijareje iz nekoliko različitih uzroka.
3. Probiotički suplementi poboljšavaju neka stanja mentalnog zdravlja
Sve veći broj studija povezuje zdravlje creva sa raspoloženjem i mentalnim zdravljem. I studije na životinjama i na ljudima su otkrile da probiotički dodaci mogu poboljšati neke poremećaje mentalnog zdravlja. Pregledom 15 studija na ljudima otkriveno je da suplementacija sojevima Bifidobacterium i Lactobacillus tokom 1-2 meseca može poboljšati anksioznost, depresiju, autizam, opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD) i pamćenje.
Jedna studija je pratila 70 hemijskih radnika tokom 6 nedelja. Oni koji su konzumirali 100 grama probiotičkog jogurta dnevno ili uzimali dnevnu probiotičku kapsulu iskusili su koristi za opšte zdravlje, depresiju, anksioznost i stres.
Prednosti su takođe primećene u studiji na 40 pacijenata sa depresijom. Uzimanje probiotičkih suplemenata tokom 8 nedelja smanjilo je nivoe depresije i smanjilo nivoe C-reaktivnog proteina (markera upale) i hormona kao što je insulin, u poređenju sa ljudima koji nisu uzimali probiotik.
Zaključak: Istraživanja pokazuju da uzimanje probiotika može pomoći u poboljšanju simptoma mentalnih poremećaja kao što su depresija, anksioznost, stres i pamćenje, između ostalog.
4. Određeni probiotički sojevi mogu pomoći u održavanju zdravlja srca
Probiotici mogu pomoći u održavanju zdravlja srca snižavanjem LDL („lošeg“) holesterola i krvnog pritiska. Određene bakterije koje proizvode mlečnu kiselinu mogu sniziti holesterol razlaganjem žuči u crevima. Žuč, prirodna tečnost koja se uglavnom sastoji od holesterola, pomaže varenju. Razbijanjem žuči, probiotici mogu sprečiti da se ona ponovo apsorbuje u crevima, gde može da uđe u krv kao holesterol.
Pregledom 5 studija utvrđeno je da konzumiranje probiotičkog jogurta tokom 2-8 nedelja smanjuje ukupni holesterol za 4% i LDL holesterol za 5%.
Druga studija sprovedena tokom 6 meseci nije otkrila promene u ukupnom holesterolu ili LDL-u. Međutim, istraživači su otkrili mali porast HDL („dobrog“) holesterola.
Uzimanje probiotika takođe može smanjiti krvni pritisak. Pregledom 9 studija otkriveno je da probiotički dodaci snižavaju krvni pritisak, ali samo umereno.
Da bi se osetile koristi vezane za krvni pritisak, suplementacija je morala da prelazi 8 nedelja i 10 miliona jedinica koje formiraju kolonije (CFU) dnevno.
Zaključak: Probiotici mogu pomoći u zaštiti srca snižavanjem nivoa lošeg LDL holesterola i skromnim snižavanjem krvnog pritiska.
5. Probiotici mogu smanjiti težinu nekih alergija i ekcema
Određeni probiotički sojevi mogu smanjiti težinu ekcema kod dece i odojčadi. Jedna studija je otkrila da su se simptomi ekcema poboljšali kod beba koje su hranjene mlekom uz dodatak probiotika u poređenju sa bebama koje su hranjene mlekom bez probiotika.
Druga studija pratila je decu žena koje su uzimale probiotike tokom trudnoće. Ova deca su imala 83% manji rizik od razvoja ekcema u prve dve godine života. Međutim, veza između probiotika i smanjene težine ekcema je i dalje slaba i potrebno je više istraživanja.
Neki probiotici takođe mogu smanjiti inflamatorne reakcije kod ljudi sa alergijama na mleko ili mlečne proizvode. Međutim, dokazi su slabi i potrebne su dalje studije.
Zaključak: Probiotici mogu smanjiti rizik i težinu određenih alergija, kao što je ekcem kod novorođenčadi. Međutim, potrebno je više istraživanja.
6. Probiotici mogu pomoći u smanjenju simptoma nekih digestivnih poremećaja
Više od milion ljudi u Sjedinjenim Državama pati od inflamatorne bolesti creva, uključujući ulcerozni kolitis i Kronovu bolest. Određeni tipovi probiotika iz sojeva Bifidobacterium i Lactobacillus poboljšali su simptome kod ljudi sa blagim ulceroznim kolitisom.
Iznenađujuće, jedna studija je otkrila da je suplementacija probiotikom E. coli Nissle bila podjednako efikasna kao i lekovi u održavanju remisije kod ljudi sa ulceroznim kolitisom.
Međutim, čini se da probiotici imaju mali efekat na simptome Kronove bolesti. Probiotici mogu imati koristi za druge poremećaje creva. Rana istraživanja sugerišu da mogu pomoći kod simptoma sindroma iritabilnog creva (IBS). Takođe se pokazalo da smanjuje rizik od teškog nekrotizirajućeg enterokolitisa za 50%. Ovo je fatalno crevno stanje koje se javlja kod prevremeno rođenih beba.
Zaključak: Probiotici mogu pomoći u smanjenju simptoma crevnih poremećaja kao što su ulcerozni kolitis, IBS i nekrotizirajući enterokolitis.
7. Probiotici mogu pomoći u jačanju vašeg imunološkog Sistema
Probiotici mogu pomoći u jačanju vašeg imunološkog sistema i inhibiranju rasta štetnih crevnih bakterija.
Takođe se pokazalo da neki probiotici stimulišu proizvodnju prirodnih antitela u telu. Oni takođe mogu povećati imune ćelije, kao što su ćelije koje proizvode IgA, T limfociti i prirodne ćelije ubice. Sveobuhvatan pregled je otkrio da uzimanje probiotika smanjuje verovatnoću i trajanje respiratornih infekcija. Međutim, kvalitet dokaza je bio nizak.
Druga studija koja je uključivala više od 570 dece otkrila je da uzimanje Lactobacillus GG smanjuje učestalost i težinu respiratornih infekcija za 17%.
Takođe se pokazalo da probiotik Lactobacillus crispatus smanjuje rizik od infekcija urinarnog trakta (UTI) kod žena za 50%.
Zaključak: Probiotici mogu pomoći u jačanju vašeg imunološkog sistema i zaštiti od infekcije.
8. Probiotici vam mogu pomoći da izgubite težinu i salo na stomaku
Probiotici mogu pomoći u gubitku težine kroz nekoliko različitih mehanizama. Na primer, neki probiotici sprečavaju apsorpciju masti iz ishrane u crevima. Masnoća se zatim izlučuje stolicom umesto da se skladišti u telu. Probiotici vam takođe mogu pomoći da se duže osećate sito, sagorevate više kalorija i skladištite manje masti. Delimično, to je zbog povećanog nivoa određenih hormona, kao što je GLP-1.
Oni takođe mogu direktno pomoći u gubitku težine. U jednoj studiji, žene na dijeti koje su uzimale Lactobacillus rhamnosus tokom 3 meseca izgubile su 50% više težine od žena koje nisu uzimale probiotik.
Druga studija od 210 ljudi otkrila je da uzimanje čak i malih doza Lactobacillus gasseri tokom 12 nedelja dovodi do smanjenja abdominalne masti za 8,5%. Međutim, treba napomenuti da svi probiotici ne pomažu u gubitku težine. Iznenađujuće, neke studije su otkrile da određeni probiotici, kao što je Lactobacillus acidophilus, mogu čak dovesti do povećanja telesne težine.
Potrebno je više istraživanja da bi se razjasnila veza između probiotika i telesne težine.
Zaključak: Neki probiotici mogu vam pomoći da izgubite kilograme i masnoću na stomaku. Međutim, drugi sojevi su takođe povezani sa povećanjem težine.
Najbolji način da iskoristite probiotike
Probiotike možete dobiti iz raznih namirnica ili suplemenata. Žive probiotičke kulture se često nalaze u fermentisanim mlečnim proizvodima kao što su jogurti i mlečni napici. Fermentisana hrana kao što su kiselo povrće, tempeh, miso, kefir, kimči, kiseli kupus i soja takođe mogu sadržati neke bakterije mlečne kiseline. Takođe možete uzimati probiotike u obliku tableta, kapsula i praha koji sadrže bakterije u osušenom obliku.
Međutim, imajte na umu da neke probiotike može uništiti želudačna kiselina pre nego što stignu do creva – što znači da nećete dobiti nijednu od predviđenih koristi.
Ako želite da iskusite bilo koju od zdravstvenih koristi o kojima smo gore govorili, važno je da konzumirate adekvatne količine.
Većina studija koje pokazuju korist koristile su doze od 1 do 100 milijardi živih organizama, ili jedinica koje formiraju kolonije (CFU), dnevno.
