Vegetarijanstvo za početnike: prvi koraci u promeni ishrane | dijeta i nutricioniza, zdravlje i prevencija, magazin
DIJETA & NUTRICIONIZAM

08 Jan 2025

VEGETARIJANSTVO ZA POČETNIKE: NA KOJI NAČIN PROMENITI ISHRANU

Bez obzira na razlog koji vas je naveo na vegetarijansku ishranu, korisno je usvojiti nekoliko saveta za početnike koji će vam pomoći da istrajete na tom putu.

Kada gajimo naviku – kakva god da je – godinama ili čak decenijama, u početku se čini da će je biti teško promeniti. Međutim, da bismo promenili navike, uključujući i navike u ishrani, ne treba nam ništa više od čvrste odluke i upornosti. Iako se u nauci pretpostavlja da ne postoji „zavisnost“ od hrane, znamo da neke namirnice, poput šećera, zbog svojih hemijskih svojstava izazivaju određenu vrstu zavisnosti. Ali za razliku od njih, to nije slučaj sa mesom.

Zašto izabrati ishranu bez mesa

Ako ste među onima koji se pitaju zašto bi uopšte trebalo da se „odreknete“ mesa, evo nekoliko činjenica koje bi vas mogle navesti da razmislite o toj mogućnosti. Za mnoge bolesti, pre svega kardiovaskularne, dijabetes tip 2 i neke vrste karcinoma, dokazana je direktna veza sa prekomernom konzumacijom mesa, posebno crvenog i industrijski prerađenog. S druge strane, masovna, industrijska proizvodnja mesa ima razorne posledice po životnu sredinu u različitim aspektima. Postoji mnogo razloga i stvari nisu crno-bele, ali na kraju odluka o jelu je stvar ličnog izbora.

U svakom slučaju, bez obzira na motivaciju da smanjite unos mesa ili da ga potpuno eliminišete iz ishrane, imam neke dobre vesti:

  • osećaćete se bolje na uravnoteženoj vegetarijanskoj ishrani,
  • vegetarijanska ishrana je raznovrsna i nudi pregršt novih ukusa,
  • danas su dostupne razne „zamene” za meso na bazi biljnih proteina, koje u velikoj meri mogu da nadoknade ukus nekih jela od mesa (popularni hamburgeri, komadi „pocepanog” mesa i sl.),
  • proteine, ali i druge vitamine i mikronutrijente koje dobijamo iz mesa možemo dobiti i drugim namirnicama, pre svega mahunarkama (grašak), ali i mlečnim proizvodima, orašastim plodovima i dodacima ishrani, i
  • ne morate da brinete o tome „šta da kuvate?“, jer su danas vegetarijanstvo i veganstvo popularniji nego ikad, a kuvarice i portali su puni recepata bez mesa.

Pogledajte i : Zdravstvene prednosti probiotika

Izbegnite "grešku početnika"

Ali ako je do sada meso bilo čest deo vaše ishrane, promena može biti teška i komplikovana za svakodnevno sprovođenje u početku, posebno ako odlučite da potpuno isečete meso preko noći.

Često se dešava da se zbog izbacivanja mesa iz ishrane povećava unos jaja i mlečnih proizvoda, ili se prekomerno povećava potrošnja ugljenih hidrata i masti zbog osećaja gladi. Ali tu zamku možemo lako izbeći ako se pripremimo na vreme.

Za početak, čitajte dalje, pronađite razne vegetarijanske recepte koji vam se dopadaju, upoznajte nove namirnice i počnite da ih isprobate!
"Zamene" za meso

Bez obzira da li smatrate da meso nedostaje u vašoj ishrani zbog njegovih nutritivnih svojstava ili gurmanskih navika, korisno je znati o ovim (povrćnim) zamenama.

Tofu – iako je tofu poznat i kao „sojin sir“, uz određene metode pripreme, može se koristiti kao zamena za meso. Dobija se od sojinog zrna, odnosno sojinog mleka (otuda i naziv „sir“), zbog čega je svež tofu sam po sebi neukusan i „prazan“. Ali uz prave začine i dobru pripremu, ova hrana bogata proteinima može biti prava gurmanska užina.

Tempeh – fermentisani proizvod od soje (obične ili dimljene) ili drugih vrsta mahunarki (pasulj, grašak), veoma je bogat biljnim proteinima i vlaknima, kao i vitaminima A, B1, B2, B6, niacinom, magnezijumom, cinkom i gvožđe. Uopšte nema ukus niti liči na meso, ali može biti odličan kao dodatak sendvičima, čorbi, ili „jačim“ zimnicama poput onih sa kiselim kupusom.

Seitan – od svih pomenutih, ova namirnica najviše može da zameni meso, kako po teksturi, tako i po izgledu, ali i po količini proteina. Seitan se najčešće priprema kao šnicla (pečena, pohovana, u sosu) ili u komadu. Za razliku od tofua i tempeha, sejtan se pravi od pšenice, odnosno kuvani pšenični gluten.

Pečurke – kao i meso, pečurke imaju „umami” ukus koji jelima daje specifičnu aromu i dubinu. Upravo zbog toga će biti odličan dodatak jelima od povrća, ali može i sama da bude zvezda vašeg tanjira. Kamenice u tempuri, portobelo pečurke na žaru ili sitno seckane braon pečurke kao dodatak sosu od povrća samo su neki od predloga.

Kruhovac (jackfruit) – Ovo voće ima karakterističnu "vlaknastu" teksturu mesa. Iako to ne uspeva u Evropi, kod nas se može nabaviti u konzervi ili zamrznuto, pa koristiti za bezmesne „pljeskavice“ (pljeskavice), variva, kao prilog uz testeninu ili pirinač itd.

Reklame

Povezane teme

NAJBOLJI SAVETI ZA ZDRAVO MRŠAVLJENJE

NAJBOLJI SAVETI ZA ZDRAVO MRŠAVLJENJE

Gubitak kilograma je težak i neizvestan proces za svakoga ko je pokušao da smrša, ali uz pravi pristup i savete, proces mršavljenja može biti prijatniji i efikasniji...

VEGETARIJANSTVO ZA POČETNIKE: NA KOJI NAČIN PROMENITI ISHRANU

VEGETARIJANSTVO ZA POČETNIKE: NA KOJI NAČIN PROMENITI ISHRANU

Bez obzira na razlog koji vas je naveo na vegetarijansku ishranu, korisno je usvojiti nekoliko saveta za početnike koji će vam pomoći da istrajete na tom putu....

ZDRAVSTVENE PREDNOSTI PROBIOTIKA

ZDRAVSTVENE PREDNOSTI PROBIOTIKA

Probiotici su živi mikroorganizmi koji se mogu konzumirati kroz fermentisanu hranu ili suplemente...

GOJAZNI STE IAKO SE ZDRAVO HRANITE. KOJE TESTOVE URADITI?

GOJAZNI STE IAKO SE ZDRAVO HRANITE. KOJE TESTOVE URADITI?

Gojaznost ima karakteristike sistemske bolesti i pogađa više organa i organskih sistema. Stoga pristup lečenju mora biti interdisciplinaran, a važna uloga pripada endokrinologu...

KAKO DO PERSONALIZOVANOG PLANA ISHRANE ZA DOBRO ZDRAVLJE? NUTRIGENETIKA I GI EFFECTS (MIKROBIOTA)

KAKO DO PERSONALIZOVANOG PLANA ISHRANE ZA DOBRO ZDRAVLJE? NUTRIGENETIKA I GI EFFECTS (MIKROBIOTA)

Danas, u moru raznovrsnih dijeta i fitnes trendova, biranje pravog lifestyle-a postaje veliki izazov. Da li odabrati Mediteransku, Atkinsonovu, Paleo ili Keto dijetu?...

5 ZNAKOVA DA JE VAŠEM TELU POTREBNO VIŠE VLAKANA

5 ZNAKOVA DA JE VAŠEM TELU POTREBNO VIŠE VLAKANA

Čak i ako nemate zatvor, Vašim crevima je možda ipak potrebno više dijetetskih vlakana kako bi Vam pomogla da zaštitite svoje telo....

KONTROLIŠITE UNOS: OVO VOĆE I POVRĆE, IAKO JE ZDRAVO, POVEĆAVA NIVO ŠEĆERA U KRVI

KONTROLIŠITE UNOS: OVO VOĆE I POVRĆE, IAKO JE ZDRAVO, POVEĆAVA NIVO ŠEĆERA U KRVI

Dok su voće i povrće neke od najzdravijih namirnica, stručnjaci upozorava da određene vrste mogu povećati šećer u krvi....

ZDRAV GUBITAK TEŽINE - NAJČEŠĆE POSTAVLJANA PITANJA I ODGOVORI

ZDRAV GUBITAK TEŽINE - NAJČEŠĆE POSTAVLJANA PITANJA I ODGOVORI

Pored opšteg boljeg osećaja, bolje pokretljivosti, manje umora, manje zadihanosti pri naporu, neki drugi pokazatelji zdravlja značajno će se poboljšati...

NAMIRNICE KOJE KARDIOLOZI STROGO ZABRANJUJU

NAMIRNICE KOJE KARDIOLOZI STROGO ZABRANJUJU

Da bi srce bilo zdravo, veoma je važno paziti na ishranu i voditi računa o stilu života i navikama....

NAUKA O TELESNOJ MASNOĆI

NAUKA O TELESNOJ MASNOĆI

Mnogi od nas provode dosta vremena pokušavajući da se drže dijete i da je sprovode, ali malo dodatnog punjenja zapravo može predstavljati dobru stvar....

DIJETE U TRENDU U 2022. GODINI

DIJETE U TRENDU U 2022. GODINI

Na društvenim mrežama ćete verovatno naleteti na ove nove prehrambene pristupe. Dijetetičarka Melissa Meier opisuje njihovu vrednost....

PRIRODNI BENEFITI BELOG LUKA

PRIRODNI BENEFITI BELOG LUKA

Beli luk se u terapeutske svrhe koristi više od 5.000 godina. U stvari, korišćen je kao antiseptik tokom dva svetska rata!...

VAŠA NOVA PRAVILA U VEZI ISHRANE: 11 PAMETNIH NAČINA DA OSTANETE TANKI CEO ŽIVOT

VAŠA NOVA PRAVILA U VEZI ISHRANE: 11 PAMETNIH NAČINA DA OSTANETE TANKI CEO ŽIVOT

Jedna stvar koju smo naučili dok smo bili zatvoreni je da ponovo počnemo da kuvamo. (Pozdrav domaćem hlebu i toplim kolačićima iz rerne!). No ako su nasleđe izolacije širi struk i uske pantalone, tu smo da vam pomognemo......

ZAŠTO JE SAD NAJBOLJE VREME DA ZAPOČNETE DIJETU?

ZAŠTO JE SAD NAJBOLJE VREME DA ZAPOČNETE DIJETU?

Ako se vi, ili neko do koga vam je stalo, upuštate u gubitak kilograma, razumevanje fizioloških reakcija u organizmu na prekomerni unos kalorija može vam pružiti prednost da uspešno sprovedete svoju odluku....

10 RAZLOGA ZAŠTO SE SALO NA VAŠEM STOMAKU NE TOPI

10 RAZLOGA ZAŠTO SE SALO NA VAŠEM STOMAKU NE TOPI

Jednostavni ugljeni hidrati (kao oni u čipsu) i dodati šećer (npr. u zašećerenom piću) povećavaju šećer u krvi, što dovodi do stvaranja ogromnih količina insulina – hormona koji podstiče jetru na skladištenje masti na stomaku i kukovima......