vaša nova pravila u vezi ishrane, 11 pametnih načina da ostanete tanki ceo život | dijeta i nutricionizam, zdravlje i prevencija, magazin
DIJETA & NUTRICIONIZAM

20 Jun 2022

VAŠA NOVA PRAVILA U VEZI ISHRANE: 11 PAMETNIH NAČINA DA OSTANETE TANKI CEO ŽIVOT

Jedna stvar koju smo naučili dok smo bili zatvoreni je da ponovo počnemo da kuvamo. (Pozdrav domaćem hlebu i toplim kolačićima iz rerne!). No ako su nasleđe izolacije širi struk i uske pantalone, tu smo da vam pomognemo...

Na sledećim stranicama pronaći ćete pametne načine kako da zauvek održite težinu (nema više jo-jo dijeta!), kao i kako da obučite mozak da preispita svoj izbor hrane. Nova tanka, energičnija verzija vas je na samo kratko čitanje udaljena, pa započnite!                                


RECEPTI ZA ZDRAVLJE

Pre nego što u tekstu pređemo na rešenja za vitkost, prvo se upoznajte sa ovim jednostavnim smernicama kako biste uvek doneli najzdravije odluke.

UPOTREBITE MAŠTU

Hrana je najzdravija u svom prirodnom stanju - pomislite na sveže voće i povrće i orašasto voće. Ako možete da ih zamislite kako rastu iz zemlje ili se uzgajaju na plantaži, onda su stvarni i zaista ukusni.

IZABERITE SAMO JEDAN

Ako hrana ima samo jedan sastojak, kao što su mleko, brokoli, suva kinoa, sirova piletina, ili pasulj, onda ona predstavlja najbolju verziju sebe.              
IZBEGAVAJTE PAKOVANU HRANU

Hrana koja se ne pakuje u plastičnu ambalažu predstavlja svakodnevnu esenciju koja vam je potrebna. Zato izaberite sveže voće i povrće, meso i ribu iz mesare ili sa pulta sa morskim plodovima, kao i žitarice i orašaste plodove.

JEDITE SAMO HRANU KOJOJ MOŽETE DA IZGOVORITE IME

Ako možete da pročitate sve sastojke na bočnoj strani pakovanja ili ne budete u fazonu - „Šta?“, onda je hrana napravljena sa minimalnim količinama visoko obrađenih aditiva. Dakle, to predstavlja čistiji zdraviji izbor.

NEKA VAM BILJNA HRANA PREDSTAVLJA PRIORITET

Povrće je bogato vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidantima - i gotovo da je bez kalorija, šećera i toksina za koje je poznato da uzrokuju debljanje i zdravstvene probleme. Većina nas ga ne jede dovoljno.
BATALITE BELO

Ako zaista želite da budete zdravi, izbegavajte šećer u raznoraznim oblicima i maskama. Želite malo nečeg slatkog? Izaberite neprerađene opcije kao što je med.

KUVAJTE KOD KUĆE

Hrana za poneti i brza hrana obično se prave sa prerađenim sastojcima. Kada sami kuvate nešto od nule, tačno birate šta vam ulazi ili ne ulazi u organizam.
FOKUSIRAJTE SE NA ONO ŠTO JE BITNO

Paleo, sirova, veganska, vegetarijanska, bez glutena, bez mlečnih proizvoda, bez soje? Sve dok jedete pravu hranu, odaberite obrok koji vam najviše odgovara.

UŽIVAJTE U SVAKOM ZALOGAJU

Zdrava ishrana predstavlja samo uživanje u ukusnoj, pravoj hrani - i uživanje u svakom zalogaju. Ako nema dobar ukus, nemojte je jesti!

Kako početi?




IZMENITE SAMO JEDAN OBROK

Prvi korak je odabrati određenu tačku u danu u koju ćete zaroniti i započeti postupne promene. To bi mogao biti i doručak: rešite se zaslađenih žitarica ili onog otmenog peciva koje svako jutro pokupite iz pekare. Umesto toga, pokušajte da uzmete tost od integralnog zrna sa kikiriki puterom. Napredujte od te tačke - ali ne žurite. „Ako vam treba godinu dana da napravite ove promene, možete se osvrnuti 20 ili 30 godina kasnije i reći: “Da, bila je to teška godina, ali sada se osećam mnogo bolje“, kaže nutricionista Joshua Nachman.



UPOZNAJTE SE SA SASTOJCIMA

Verovatno već skenirate nutricionističku tabelu radi utvrđivanja broja kalorija, ali šanse su velike da ne gledate dobro listu sastojaka hrane. Ove informacije mogu vas naučiti mnogo više o proizvodu (i da li odgovara vašem novom zdravom načinu života) nego što to mogu njegove prehrambene statistike, kaže dijetetičarka Nicole Silber. Ona preporučuje da se držite hrane koja ne sadrži više od pet sastojaka. Takođe bi trebalo da shvatite da su sastojci navedeni od najviše do najmanje količine. Na primer, ako je šećer prvi sastojak, to je hrana sa visokim sadržajem šećera. Slično tome, ako su „zdravi“ sastojci navedeni na prednjoj strani pakovanja kao poslednji, onda ih nećete dobiti puno. Utoliko više razloga da svoju listu sastojaka uvek gledate zajedno sa nutricionističkom tabelom.




OČISTITE SVOJU OSTAVU

Otvorite te kuhinjske ormare - da, mesto gde ste sakrili vreću čipsa i jaffa keksa. Koliko god bilo bolno baciti hranu na koju ste potrošili teško stečeni novac, Silber kaže da će vam to dugoročno pomoći. Prođite kroz ostavu i frižider istim pametnim, bistrim okom kojim ćete se služiti u prodavnici prehrambenih proizvoda; Sve što biste ostavili na polici ide u kantu ili u dobrotvornu organizaciju za deljenje hrane siromašnima.

4

NAUČITE VIŠE O ŠEĆERU

Šećer je verovatno jedna od najvećih prepreka što se tiče zdrave ishrane. Sve od paradajz sosa do umešanih aroma obroka, preliva za salatu i „zdravih“ jogurta puni se rafiniranim šećerom. Pronađite gramažu šećera na nutricionističkoj etiketi i podelite sa četiri. Toliko je kašičica u porciji. Sve što sadrži više od dve kašičice po porciji treba da ostane na polici.




JEDITE ORGANSKE PROIZVODE ŠTO JE VIŠE MOGUĆE

Iako ne morate da jedete striktno organske proizvode, kupovina organske hrane (ili od malih poljoprivrednih proizvođača i proizvođača za koje znate da ne koriste hemikalije) predstavlja dobru ideju kad god je to moguće. U studiji objavljenoj u British Journal of Nutrition, istraživači su, nakon pregleda 343 studije, zaključili da organski uzgajani usevi sadrže veći nivo antioksidanata, verovatno zato što su uzgajani u zemljištu bogatom hranjivim materijama. Dakle, dodatni troškovi konzumiranja organskih proizvoda se itekako isplate!



RADITE (ILI ŠETAJTE) KAD OSETITE ŽUDNJU

„Jedna od najlakših stvari koju treba da učinite kada osetite žudnju je da izađete napolje“, kaže Nachman. Kao što zna svako ko je pojeo čitav paket keksa dok je bio pogrbljen nad radnim projektom, žudnja često predstavlja rezultat stresa. Pa umesto da popustite, prošetajte. Ako ne uspe, posegnite za šakom orašastih plodova (samo jednom!) Ili drugom sitom, jakom hranljivom grickalicom. Na kraju ćete otkriti da osećate manje žudnji, a kad popustite, možda nećete ni uživati u nezdravim grickalicama koje ste nekada voleli. Uzmimo za primer Silber, koja se pre mnogo godina odrekla slatkog čaja i bezalkoholnih pića, prelazeći na zdraviji način života, a sada otkriva da više ne može da toleriše ni zaslađena pića. „Kada sam probala bezalkoholno piće neko vreme nakon što sam prestala da ga pijem, bilo mi je preslatko“, kaže ona.




FOKUSIRAJTE SE NA ONO ŠTO DODAJETE, A NE NA ONO ŠTO IZBACUJETE

Ok, znači obavili ste pročišćavanje u ostavi i frižideru - mizeran zadatak koji ćete morati obavljati samo povremeno. Sada dolazi zabavni deo: popunjavanje kuhinje zadovoljavajućim, ukusnim i hranljivim namirnicama. Kada pređete na zdravu ishranu, poželećete da se opskrbite raznim voćem i povrćem, integralnim žitaricama, orasima i semenima, nemasnim proteinima i zdravim mastima. Ovo će biti stubovi vašeg novog plana ishrane.



NE ODRIČITE SE ZDRAVE ISHRANE KADA PROVODITE VREME SA PRIJATELJIMA

Propast bilo kog korisnika zdrave ishrane je noćno druženje sa prijateljima koji naruče svaku prženu stvar koja postoji. Ali izlazak na večeru ne mora značiti napuštanje načina na koji se hranite, jer mnogi meniji nude zdravije mogućnosti. Ponekad ovo može značiti odabir opcije koja je bolja za vas u odnosu na idealno savršenu. Da biste napravili pravi izbor, Nachman predlaže da sebi olakšate odlukom. „Umesto da odmah uzmete meni, prvo se smirite, razgovarajte sa prijateljima i opustite se“, kaže on. „Kada ste u mirnijem stanju i u skladu sa svojim organizmom, možete da shvatite šta vaš stomak zapravo želi“.




SPAKUJTE VEČERU ZA RUČAK

Zdrava ishrana obično znači da najbolje iskoristite svoje obroke. Nema više svakodnevnog uzimanja hrane iz lokalnih fast fudova! No svakodnevno pripremanje ručka može biti zastrašujuće i dugotrajno. Nachman-ovo rešenje: Samo pripremite još večere. „Korišćenje ostataka predstavlja jednostavan način da ponesete svoj ručak“, kaže on. „Supe i čorbe je posebno lako napraviti u velikim porcijama. Borite se sa kontrolom porcija? „Uzmite bento kutiju [kutiju za ručak u japanskom stilu] i napunite dve posude zelenim povrćem, a veći prostor piletinom, ribom ili drugim nemasnim proteinima.“

10 

NE USKRAĆUJTE SEBE

Ovaj korak je važan. Većina nutricionista će vam reći da ćete uspeti u svom novom pristupu ishrani  jedino ako ste zadovoljni onim što jedete. Pa ako postoji jedna nezdrava namirnica koja vam donosi tako neizmernu radost da ne možete zamisliti život bez nje, nastavite da je jedete. Šta kažete? Malo smeća tu i tamo vas neće ubiti i ne bi vas smelo izbaciti iz koloseka inače zdravog način života. „Nemojte da osećate krivicu“, kaže specijalista interne medicine dr Jacob Teitelbaum. „Ako se osećate krivim, udisaćete je pre nego što je okusite, a onda ćete posegnuti za još. Uzmite mali deo, odšetajte i uživajte u njemu.“


11 

PRESTANITE DA BROJITE KALORIJE

Razlog? To je nepotrebno, pa čak i kontraproduktivno. Zapamtite, zdrava ishrana nije dijeta. Kad počnete da izbacujete smeće i prihvatate zaista hranljive namirnice, bićete sve više u skladu sa svojim telom i razumećete koliko su vam potrebne određene namirnice da biste se osećali zadovoljno, energično i zdravo - drugim rečima, prirodno ćete se regulisati. Brojanje kilodžula ili kalorija, s druge strane, usredsređuje vas na broj i često rezultira osećanjem krivice kad na kraju dana ne stignete tamo gde bi trebalo.


Reklame

Povezane teme

VAŠA NOVA PRAVILA U VEZI ISHRANE: 11 PAMETNIH NAČINA DA OSTANETE TANKI CEO ŽIVOT

VAŠA NOVA PRAVILA U VEZI ISHRANE: 11 PAMETNIH NAČINA DA OSTANETE TANKI CEO ŽIVOT

Jedna stvar koju smo naučili dok smo bili zatvoreni je da ponovo počnemo da kuvamo. (Pozdrav domaćem hlebu i toplim kolačićima iz rerne!). No ako su nasleđe izolacije širi struk i uske pantalone, tu smo da vam pomognemo......

ZAŠTO JE SAD NAJBOLJE VREME DA ZAPOČNETE DIJETU?

ZAŠTO JE SAD NAJBOLJE VREME DA ZAPOČNETE DIJETU?

Ako se vi, ili neko do koga vam je stalo, upuštate u gubitak kilograma, razumevanje fizioloških reakcija u organizmu na prekomerni unos kalorija može vam pružiti prednost da uspešno sprovedete svoju odluku....

10 RAZLOGA ZAŠTO SE SALO NA VAŠEM STOMAKU NE TOPI

10 RAZLOGA ZAŠTO SE SALO NA VAŠEM STOMAKU NE TOPI

Jednostavni ugljeni hidrati (kao oni u čipsu) i dodati šećer (npr. u zašećerenom piću) povećavaju šećer u krvi, što dovodi do stvaranja ogromnih količina insulina – hormona koji podstiče jetru na skladištenje masti na stomaku i kukovima......

13 SUPER MOĆNIH NAMIRNICA KOJE PRIRODNO SNIŽAVAJU KRVNI PRITISAK

13 SUPER MOĆNIH NAMIRNICA KOJE PRIRODNO SNIŽAVAJU KRVNI PRITISAK

Postoji razlog zbog kojeg su UN proglasile Međunarodnu godinu kinoe. Ova čitava žitarica sa velikom količinom proteina ima blag ali pun ukus orasa, sadrži mnogo fitonutrijenata koji štite zdravlje, zajedno sa velikom dozom magnezijuma......

10 NAJGORIH NAMIRNICA ZA VAŠU DECU

10 NAJGORIH NAMIRNICA ZA VAŠU DECU

Ako Vaše dete zaista treba nešto slatko nakon svakog obroka, dajte mu mešavinu bobičastog voća sa grožđem ili mu pripremite kolače ili sličan slatkiš, pomoću prirodnih sastojaka......

7 STVARI KOJE ĆE VAM SE DEŠAVATI AKO ZAPOČNETE BEZGLUTENSKU DIJETU

7 STVARI KOJE ĆE VAM SE DEŠAVATI AKO ZAPOČNETE BEZGLUTENSKU DIJETU

Hrana bez glutena ne znači hranu bez kalorija. Zapravo, mnoge verzije hrane bez glutena sadrže više kalorija, masti, šećera i natrijuma nego hrana sa glutenom, što se oseti u promeni ukusa i teksture koja se dešava kada se ukloni pšenica......

10 POGREŠNIH MITOVA O VEGETERIJANSKOJ ISHRANI

10 POGREŠNIH MITOVA O VEGETERIJANSKOJ ISHRANI

Iako trudnoća nije pravo vreme za eksperimentisanje sa ishranom, žena koja već upražnjava ishranu baziranu na biljkama, ima manje šanse da se prekomerno ugoji tokom trudnoće, čime se smanjuje rizik od gestacijskog dijabetesa i visokog krvnog pritiska...

5 STVARI KOJE OMEGA 3 MOGU DA UČINE ZA VAŠE ZDRAVLJE I 3 STVARI KOJE NE MOGU

5 STVARI KOJE OMEGA 3 MOGU DA UČINE ZA VAŠE ZDRAVLJE I 3 STVARI KOJE NE MOGU

Postoji „opravdano snažan“ dokaz da omega-3 kiseline mogu na mnogo načina uticati na smanjenje bola, kaže Calder, iako precizan odgovor na pitanje kada, gde i kako – ostaje prilično misteriozan......

9 SIGURNIH NAČINA DA SKINETE DOSADNO SALO SA STOMAKA

9 SIGURNIH NAČINA DA SKINETE DOSADNO SALO SA STOMAKA

Postoji jedna stvar koju je potrebno imati na umu, kada je u pitanju visceralno masno tkivo: fizička aktivnost. Gubljenje kalorija trčanjem, vožnjom bicikla, plivanjem - sve što povećava brzinu otkucaja srca – doprinosi gubitku telesne težine......

MOĆNA ZELENA BOMBA: TOPI KILOGRAME, JAČA IMUNITET I IZOŠTRAVA KONCENTRACIJU

MOĆNA ZELENA BOMBA: TOPI KILOGRAME, JAČA IMUNITET I IZOŠTRAVA KONCENTRACIJU

Ukoliko želite da popravite krvnu sliku, poboljšate imunitet, regulišete telesnu težinu, poboljšate rad digestivnog trakta i izoštrite koncentraciju, preporučujemo vam da svakog jutra na prazan stomak popijete jednu čašu ovog napitka....

ŠTA JE TO JO-JO EFEKAT U DIJETAMA I NJIHOV UTICAJ NA ORGANIZAM

ŠTA JE TO JO-JO EFEKAT U DIJETAMA I NJIHOV UTICAJ NA ORGANIZAM

Često „držanje“ dijete koja dovodi do gubitka kilograma, a zatim i do debljanja, nije bezazleno. Štaviše, to može ozbiljno narušiti zdravlje......

KETO DIJETA – DA LI ZAISTA DELUJE?: SVE ŠTA TREBA DA ZNATE O OVOM NAČINU MRŠAVLJENJA KOJI JE U TRENDU

KETO DIJETA – DA LI ZAISTA DELUJE?: SVE ŠTA TREBA DA ZNATE O OVOM NAČINU MRŠAVLJENJA KOJI JE U TRENDU

Keto dijeta je osvojila svet kao čudesna dijeta za mršavljenje, ali to je medicinska dijeta sa kojom ne treba eksperimentisati. Pročitajte savete stručnjaka pre nego što krenete sa ovom popularnom dijetom....

ZDRAV GUBITAK TEŽINE - NAJČEŠĆE POSTAVLJANA PITANJA I ODGOVORI

ZDRAV GUBITAK TEŽINE - NAJČEŠĆE POSTAVLJANA PITANJA I ODGOVORI

Pored opšteg boljeg osećaja, bolje pokretljivosti, manje umora, manje zadihanosti pri naporu, neki drugi pokazatelji zdravlja značajno će se poboljšati...

DASH – DA LI JE OVO ZAISTA NAJBOLJA DIJETA NA SVETU?

DASH – DA LI JE OVO ZAISTA NAJBOLJA DIJETA NA SVETU?

Osigurajte ravan stomak za samo 2 nedelje, uz pomoć zdrave ishrane koju preporučuju lekari. Koliko ste puta započeli dijetu, ali ste se nakon nekoliko dana osećali toliko umorno i mrzovoljno da ste odustali? Niste jedini......

KAKO TRAJNO SMRŠATI?

KAKO TRAJNO SMRŠATI?

Gojaznost je hronična bolest koja zahteva sistematski tretman, odlučnost i dobru saradnju između pacijenta i terapeuta. Gojaznost je bolest načina života. Stoga je u lečenju gojaznosti prva i osnovna mera promena nezdravog načina života u zdrav.......