najbolji saveti za zdravo mršavljenje

Gubitak kilograma je težak i neizvestan proces za svakoga ko je pokušao da smrša, ali uz pravi pristup i savete, proces mršavljenja može biti prijatniji i efikasniji

Mnogi od nas su čuli razne savete, od konzumiranja soka od celera i vode za piće sa limunovim sokom, do potpunog izbacivanja ugljenih hidrata iz ishrane. Možda imate prijatelja koji je, na primer, odlučio da pije vodu sa limunom svaki dan da smrša pre leta. Posle nedelju dana popila je toliko nezaslađene limunade da je počela da sanja o pici. Brzo je shvatila da ekstremne dijete nisu održive, a mi smo shvatili da je bolje pronaći praktične i naučno zasnovane savete kada je u pitanju gubitak težine.

Donosimo vam neke od njih, a sve su podržane naučnim istraživanjima.

Polako uživajte u hrani

Kada jedete polako i pažljivo, ne samo da uživate u svakom zalogaju, već i bolje prepoznajete osećaj sitosti. Polako žvakanje svakog zalogaja pomoći će vam da se brže osetite sitima, što će vam pomoći da prestanete da jedete ranije i smanjite unos hrane.

Kada smo bili deca, često smo žurili da jedemo što je pre moguće kako bismo se vratili igri. Ali sada, kao odrasli, možemo jesti polako i uživati u svakom zalogaju, čineći obrok trenutkom opuštanja.

PROČITAJTE JOŠ: REVOLUCIJA U ISHRANI: STIK ZA KONTROLU MASTI I ŠEĆERA NA BAZI PRIRODNIH SASTOJAKA

Planirajte svoje obroke unapred

Planiranje obroka unapred može biti od velike pomoći u gubitku težine. Ako planirate šta ćete jesti svake nedelje unapred, smanjićete rizik da posežete za nezdravom hranom kada ste u žurbi.

Takođe, uz dobro isplanirane obroke, posvetite se vežbanju, kao što je trening snage, koji će pomoći u povećanju mišićne mase, što će omogućiti vašem telu da efikasnije koristi hranu kao gorivo, umesto da je skladišti kao salo.

A kada je u pitanju organizovanje pripreme obroka, savetujemo vam da iskoristite vikend i pripremite nekoliko obroka za sledeću nedelju, što će vam uštedeti vreme i obezbediti da uvek imate zdrave opcije pri ruci.
Pokušajte sa povremenim postom ili tzv. povremeni post

Intermitentni post (poznat i kao povremeni post) je način ishrane koji uključuje redovne kratkotrajne postove i konzumiranje obroka u kratkom vremenskom periodu tokom dana. Nekoliko naučnih studija koje je citirao Medical Nevs Todai pokazalo je da kratkotrajni povremeni post do 26 nedelja može biti jednako efikasan u gubitku težine kao dnevna niskokalorična dijeta u istom trajanju.

Najčešći metodi povremenog posta su:

Alternativni dan posta: npr. postite svaki drugi dan i jedete svoju uobičajenu ishranu u dane kada ne postite. Modifikovana verzija podrazumeva potrošnju samo 25-30% dnevnih energetskih potreba tokom dana posta.
Dijeta 2 prema 5: Sa ovim pristupom, postite dva dana u nedelji i jedete normalno 5. U dane posta unosite 500-600 kalorija.
Metoda 16/8 sati: U ovoj popularnoj metodi, postite 16 sati i jedete samo tokom perioda od 8 sati nakon toga. Za većinu ljudi ovaj period je između podneva i osam sati uveče. Naučna studija o ovoj metodi pokazala je da ograničavanje vremena obroka dovodi do manjeg unosa kalorija i gubitka težine. Važno je da se pridržavate zdrave ishrane i izbegavate prejedanje u danima kada ne postite.

Lepo se naspavajte

Spavanje je još jedan ključni faktor u uspešnom procesu mršavljenja. Nedostatak sna može povećati osećaj gladi i smanjiti osećaj sitosti, što može dovesti do želje za hranom i prejedanja.

Dovoljno sna pomaže telu da bolje funkcioniše, što uključuje bolje upravljanje osećajem gladi i sitosti. Kada smo umorni, češće biramo nezdravu hranu i veće porcije, što može značajno uticati na našu težinu.

Ne preskačite obroke i pijte dovoljno vode

Jedna od čestih grešaka je preskakanje obroka. Važno je redovno jesti kako bi telo imalo stalan izvor energije. Preskakanje obroka može dovesti do prejedanja kasnije tokom dana. Takođe, hidratacija je ključna u procesu gubitka težine.

Pijenje vode pre obroka može vam pomoći da jedete manje, a mi često brkamo žeđ sa glađu. Na primer, ako ste gladni između obroka, prvo popijte čašu vode – možda ćete otkriti da ste zapravo bili samo žedni.
Uravnotežite crevne bakterije

Možda zvuči čudno, ali crevne bakterije takođe utiču na vašu težinu. Ljudska creva su dom velikog broja mikroorganizama, uključujući oko 39 triliona bakterija.

Svaka osoba ima različite vrste i broj bakterija u svojim crevima. Neki tipovi mogu povećati količinu energije koju telo izvlači iz hrane, što dovodi do skladištenja masti i povećanja telesne težine.

Zbog toga je neophodno uravnotežiti crevnu mikrofloru dobrim bakterijama i povećati njihovu raznovrsnost. Na primer, ako povećate unos voća, povrća i žitarica u ishrani, povećaćete i unos vlakana i time poboljšati raznovrsnost bakterija u crevima. U idealnom slučaju, povrće, voće i druga biljna hrana trebalo bi da čine 75 odsto naše ishrane.

Dobar način da se poveća raznovrsnost crevne mikroflore je jesti fermentisanu hranu kao što su kiseli kupus, kefir i jogurt, koji sadrže probiotičke mikroorganizme. Neka naučna istraživanja su pokazala da kefir posebno može pomoći ženama da izgube težinu.

Uživajte u ukusima, a ne u kalorijama

Umesto da smanjite unos kalorija posezanjem za zdravom, ali „blagom“ hranom, fokusirajte se na hranu bogatog ukusa, ali malo kalorija i dodajte je u svoje obroke u manjim količinama. Na primer, jedite svježi sir sa kremom na samo malo tosta ili dodajte prstohvat čedara ili feta sira u svoje salate da biste i dalje jeli na dijeti, ali sa puno bogatih ukusa. Na ovaj način možete smanjiti unos kalorija bez osećaja da propuštate.
Pravilno rasporedite hranu na tanjir

Prilikom organizovanja obroka držite se sledeće formule: polovinu tanjira napunite povrćem, četvrtinu celim žitaricama, a ostatak posnim proteinima. Ovakva distribucija namirnica će vam pomoći da dobijete sve potrebne hranljive materije bez previše kalorija.

Izbegavajte industrijski proizvedenu hranu i jednostavne ugljene hidrate

Jedenje sirove, organske ili minimalno prerađene hrane takođe može pomoći u smanjenju viška kalorija. Gotova jela ili industrijski proizvedena hrana često sadrže dodatan šećer, masnoću i so, što može dovesti do pojačanog apetita i prejedanja, pa ih izbegavajte.

Pokušajte da ograničite unos visokoglikemijskih ugljenih hidrata koji se nalaze u belom hlebu ili grickalicama poput štapića i čipsa, jer mogu izazvati nagle skokove i padove šećera u krvi.

Uzmite voće za desert umesto torte

Voće kao desert može biti ukusna i zdrava opcija koja zadovoljava vaše sladokusce, a istovremeno je bogata vlaknima i vitaminima.

Ako vam je "dosadilo" voće, posegnite za zdravim voćnim desertima. Na primer, ispecite kajsije i poslužite ih sa grčkim jogurtom i nekim listićima badema.

Uključite proteine u svaki obrok koji jedete

Uvođenje proteina u svaki obrok, posebno doručak, može vam pomoći da se duže osećate sito i da smanjite želju za grickalicama. Proteini se probavljaju sporije od ugljenih hidrata, što može pomoći u regulisanju apetita i sprečavanju prejedanja. Proteinske namirnice, kao što su jaja, jogurt, sir, piletina i riba, mogu biti odličan način za održavanje energije i sitosti tokom dana.

Važno je da dobijete dovoljno vlakana

Povećanje unosa dijetalnih vlakana takođe može biti korisno za gubitak težine. Vlakna pomažu u varenju i održavanju osećaja sitosti. Hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća, integralnih žitarica i mahunarki, može vam pomoći da jedete manje dok se osećate zadovoljno. Na primer, umesto rafinisanog belog hleba, izaberite hleb od celog zrna, koji sadrži više vlakana i hranljivih materija.

Pravilno kombinujte hranu

Kombinovanje različitih namirnica u svakom obroku može vam pomoći da održite stabilan nivo šećera u krvi i tako smanjite želju za nezdravom hranom. Na primer, kombinacija proteina, zdravih masti i ugljenih hidrata sa niskim glikemijom može pomoći u održavanju energije i sitosti tokom celog dana. Pokušajte da uključite kombinacije kao što su salata od piletine i avokada ili, na primer, Kombinujte grčki jogurt sa orasima i bobicama.
Upravljajte svojim stresom

Na proces dobijanja težine utiče i sveprisutni stres. Pokreće oslobađanje hormona poput adrenalina i kortizola, koji u početku smanjuju apetit jer se luče kao odgovor na stresnu situaciju. Međutim, ako stres potraje (što je čest slučaj u današnjem užurbanom urbanom životu), kortizol može ostati u krvotoku i povećati apetit i potencijalno dovesti do prejedanja. Kortizol, u stvari, signalizira potrebu da se dopune telesne rezerve hrane iz svog preferiranog izvora goriva, najčešće ugljenih hidrata. Ako pojedinac ne koristi ovaj šećer, telo će ga skladištiti kao mast.

Neka naučna istraživanja, o kojima je objavio Medical Nevs Todai, otkrila su da sprovođenje 8-nedeljnog programa upravljanja stresom zajedno sa niskokaloričnom ishranom dovodi do značajnog smanjenja indeksa telesne mase.

Na kraju

Proces gubitka težine može biti veoma izazovan, ali uz pravilnu strategiju i doslednost, to je ostvariv cilj. Ključno je pronaći uravnotežen pristup koji uključuje zdrave navike u ishrani, redovnu fizičku aktivnost i brigu o mentalnom zdravlju.

Svaki od saveta navedenih u ovom članku zasnovan je na naučnim istraživanjima i iskustvu stručnjaka, a njihovim kombinovanjem možete postići dugotrajne rezultate. I ne zaboravite da je svaki korak ka vašem vitkijem ja veoma važan, ma koliko mali na prvi pogled izgledao.