ZDRAV GUBITAK TEŽINE - NAJČEŠĆE POSTAVLJANA PITANJA I ODGOVORI

Da li vam je potrebno povećanje ishrane? Korisno je imati na umu da pitanje održavanja odgovarajuće telesne težine nije pitanje lepote, već prvenstveno zdravlja. Kada vas lekar pita o vašoj težini, sigurno ga nije briga koliki je vaš broj konfekcije.

Gubitak 10% viška težine, na primer kod osobe težine 90 kg smanjenjem za 9 kg, dovodi do željenog smanjenja lučenja insulina za 30%, što znači 50% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, pad ukupne krvi holesterola za 10% i LDL masti u krvi za 15%, a kod osoba sa visokim krvnim pritiskom dolazi do pada i sistolnog i dijastolnog pritiska za 10 mm Hg.

Ovo smanjuje potrebu za propisanom dozom kod ljudi koji uzimaju lekove za ove poremećaje (dozu treba ponovo da odredi lekar) i smanjuje rizik od neželjenih efekata lekova. Naravno, sve zajedno doprinosi smanjenju ukupnog mortaliteta od srodnih bolesti, odnosno rizika od smrti od dijabetesa tipa 2 za 30 - 40% i rizika od smrti od karcinoma povezanih sa gojaznošću za 40 - 50%.

Međutim, kada govorimo o prekomernoj težini kod dece, treba imati na umu da su ona posebno ranjiva grupa. Povećanje telesne težine kod dece i adolescenata često dovodi do razvoja dijabetesa tipa 2 pre 20. godine, odnosno u vrlo ranom dobu razvija se hronična, neizlečiva bolest, koja značajno narušava kvalitet života i značajno skraćuje očekivani životni vek. U tom dobu postoji daleko veća stigma, odnosno društvene, a time i psihološke posledice prekomerne težine, koje mogu dovesti do razvoja mentalnih bolesti, posebno depresije.
Kako pravilno izgubiti težinu?

Svuda se reklamiraju razne uspešne i brze dijete, ali uspeh je često upitan, zdravlje može biti značajno narušeno, a, nažalost, uobičajen je i „jo-jo“ efekat, odnosno veći prirast od izgubljenog. Jedini, ispravan i održiv način gubitka težine je smanjenje unosa energije i povećanje fizičke aktivnosti, odnosno iscrpljivanje zaliha.

Posebno je važno postaviti realne ciljeve. Veruje se da gubitak težine treba da bude postepen i lagan, što znači smanjenje od 5 do 10% ukupne telesne težine tokom 3-6 meseci ili sa 0,5 do 1 kg nedeljno. Kako se to postiže bez patnje organizma, a da osoba ne oseća preveliki psihološki pritisak?

Za početak, nije na odmet odrediti bazalni metabolizam, jer to takođe zavisi od visine i težine, pola, starosti i životnih navika, odnosno aktivnosti.

• Za muškarce: BMR = 66 + (13,7 x težina u kilogramima) + (5 x visina u centimetrima) - (6,8 x godina)
• Za žene: BMR = 655 + (9,6 x težina u kilogramima) + (1,8 x visina u centimetrima) - (4,7 x godina)

Gubitak težine postiže se smanjenjem dnevnog unosa hrane za približno 300-500 kcal i povećanjem fizičke aktivnosti, odnosno potrošnje energije za približno istu količinu. Ukupno, dnevni gubitak energije ne bi trebalo da pređe više od 500 kcal, jer je za telo nezdrav, psihički nepodnošljiv i obično dovodi do većeg vraćanja telesne težine nakon gubitka težine, jer se javlja odbrambeni mehanizam organizma.
Koje su posledice naglog gubitka težine?

Nagli gubitak težine ne dozvoljava telu da se lako prilagodi novom stanju. Takozvana masna jetra uočena u krvnoj slici kroz povišene jetrene enzime, suprotno od željene u krvi, može povećati vrednosti masti. Osim što troši energiju iz masnih ćelija, telo će trošiti i energiju iz mišića, što takođe može dovesti do primetnog slabljenja mišićne mase. Prirodni odbrambeni mehanizam tela dovešće do izvesnog zastoja u metabolizmu, što će dovesti do naglog povratka izgubljene telesne težine.

Osim što troši energiju iz masnih ćelija, telo će trošiti i energiju iz mišića, što može dovesti do primetnog slabljenja mišićne mase.

Osim toga, proliv i dehidracija mogu se javiti tokom gubitka težine, a zbog smanjenog unosa hranljivih materija, telu može nedostajati neophodnih proteina, vitamina i minerala i može se razviti stanje koje se naziva neuhranjenost, što zauzvrat dovodi do raznih drugih problema: strija na kože, slabljenja kose i noktiju ili do ozbiljnijih problema kao što su anemija, srčani problemi, hipertenzija, artritis, nesanica, depresija, a kod žena hormonski poremećaj koji može dovesti do gubitka menstruacije, a u ekstremnim situacijama do neplodnosti.
Koju dijetu izabrati?

Postoji samo nekoliko preporučenih dijeta, koje dugoročno ne štete, već naprotiv doprinose zdravlju. Najbolje je da u potpunosti prihvatite pravilnu ishranu, poput mediteranske ishrane, koja će imati blagotvoran efekat na celokupno zdravlje. Uključuje povećan unos voća, povrća (naročito mahunarki), integralnih žitarica i ribe, uz umeren unos mesa (naročito crvenog) i značajno smanjen unos zasićenih masti i prostih šećera. Takođe je važno svakodnevno koristiti maslinovo ulje i razne biljne začine i čašu crnog vina.

Međutim, kada se govori o tradicionalnoj mediteranskoj ishrani, treba imati na umu da ona uključuje sporu ishranu u porodičnom okruženju, što doprinosi boljem varenju i korišćenju hrane i smanjuje svakodnevni stres. Ova dijeta osigurava optimalne količine vitamina, minerala i vlakana iz voća i povrća, kao i esencijalnih i omega masnih kiselina, neophodnih za pravilno funkcionisanje organizma. Usvajanjem ove dijete i gubitkom težine dnevnim unosom od približno 1.100 do 1.300 kcal, uz istovremeno povećanje fizičke aktivnosti, u periodu od 6 meseci do 1 godine, gojazne osobe mogu pravilno izgubiti 10-15% telesne težine bez narušavanja zdravlja i nemaju neželjeni jo-jo efekat.
Kako smanjiti unos hrane?

Za početak bilo koje dijete, nije potrebno izbaciti svu hranu koju osoba voli, iako može biti izuzetno kalorična, ali je važno smanjiti ukupnu količinu konzumirane hrane. Nakon prvih nekoliko dana, smanjenog obroka, biće lakše prihvatiti postepenu promenu ishrane u obliku promene u izboru hrane.

Odgovarajući obrok treba da se sastoji od pola tanjira povrća, četvrtine tanjira mesa ili zamene za meso (polutvrdi sir, topljeni sir, jaje, šunka) i četvrtine tanjira hleba ili zamene za hleb (testenine, krompir, pirinač, pasulj).

Tokom dana ne treba gladovati, već jesti najmanje 2 cela obroka, ali smanjena količinski i energetski, i tri užine, od kojih bi najmanje dve trebalo da budu plodonosne. Poželjno je imati 5 plodova dnevno, ali u ishrani treba obratiti pažnju na sadržaj šećera u voću. Doručak je posebno važan, najbolje od celih, nezaslađenih žitarica, koje će dati dovoljno energije potrebne za rad, a osoba neće biti gladna u vreme ručka. Treba uzeti dovoljno tečnosti, poželjno vode ili nezaslađenog čaja (npr. zelenog čaja). Slatkiše, ili ono što stručnjaci nazivaju: jednostavne ugljene hidrate, treba odbaciti ili zameniti, na primer suvim voćem ili orašastim plodovima.

Količine hrane koje se mogu pojesti u jednom obroku obično se opisuju kao količina koja stane na dlan osobe. Za pomoć se mogu koristiti i 2 dcl čaše. Za jedan obrok trebalo bi da jedete, na primer, hleb i zamene za hleb: ½ šolje pirinča, kuvana testenina ili krompir; povrće: 1 šolja kuvanog voća ili korena povrća ili 2 šolje lisnatog povrća; meso ili zamene za meso: ¼ šolje kuvanog pasulja, 1 jaje ili ½ šolje nemasnog crvenog mesa, piletine ili ribe. Od mlečnih proizvoda može se pojesti 1 šolja mleka, fermentisani mlečni proizvodi ili 1 ½ šolje svežeg sira i 1 šolja svežeg voća ili ½ šolje suvog voća.
Kako povećati fizičku aktivnost?

Bez povećanja fizičke aktivnosti, odnosno rada mišića, ne može se povećati potrošnja energije. Naravno, adekvatna fizička aktivnost zavisi od zdravlja osobe, ali pravilo je da je treba uvoditi polako i vremenom jačati. Za fizički neaktivnu osobu već postoji veliki napredak i 10 minuta hodanja, a skoro svako može da hoda. Dobro je znati: 1 sat hodanja (pri brzini od 3 km / h) troši 223 kcal za osobu težine 73 kg, ali 1 sat hodanja (pri brzini od 3 km / h) troši 228 kcal za osobu tešku 91 kg. Ako su ljudi mlađi i zdravi, mogu se odlučiti za jedan od programa vežbanja pod vođstvom obrazovanog trenera, koji će znati kako pravilno stimulisati telo, bez opasnosti po zdravlje.